Tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc chính của bạn hoặc bác sĩ y học giấc ngủ nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn kéo dài trong vài tuần và ảnh hưởng đến công việc, trường học, sức khỏe tâm thần hoặc các mối quan hệ cá nhân của bạn, Sheila Tsai, MD , nhà nghiên cứu bệnh học và trưởng bộ phận y học giấc ngủ tại National Do Thái Y tế cho biết ở Denver.
Theo NHLBI, chứng mất ngủ mãn tính không chỉ gây khó chịu mà còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp , bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Và mất ngủ có liên quan chặt chẽ đến lo lắng, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác .
Nói chung, nếu bạn bắt đầu vật lộn với giấc ngủ, ý tưởng là bạn muốn phá vỡ chu kỳ mất ngủ cấp tính bằng những thói quen ngủ tốt trước khi nó trở thành mãn tính. Tuy nhiên, hãy thận trọng với các biện pháp khắc phục được cho là giúp ngủ ngon nhưng có thể không hiệu quả.
5 biện pháp hỗ trợ giấc ngủ không hoạt động - hoặc có thể gây hại
Đây là những gì cần bỏ qua:
1. Rượu: Nó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn sẽ không ngủ được
Một ly rượu vang hoặc một ly whisky có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ và cho phép bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Vấn đề là, bạn có thể sẽ không ngủ được: “Rượu làm cho giấc ngủ trở nên rời rạc hơn, vì vậy bạn thức dậy thường xuyên hơn trong đêm,” Jamie M Zeitzer, Tiến sĩ , phó giáo sư nghiên cứu tại Trung tâm Khoa học Giấc ngủ và Y học Stanford cho biết. Palo Alto, California.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu trước khi ngủ làm gián đoạn mô hình tự nhiên của cơ thể bạn trong quá trình đi vào giấc ngủ nhẹ và ngủ sâu hơn, phục hồi hơn trong suốt một đêm. Sau khi uống rượu, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nhẹ, điều này không giúp tăng cường trí nhớ, tâm trạng, hoạt động và nhận thức như giấc ngủ sâu. Theo các nghiên cứu khác , điều này có thể giúp giải thích lý do tại sao sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ có liên quan đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày và có thể làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe, ở nhà hoặc tại nơi làm việc .
Theo Tiến sĩ Tsai, rượu cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn , một chứng rối loạn giấc ngủ trong đó đường thở của bạn thu hẹp hoặc đóng lại định kỳ trong khi bạn ngủ, điều này tạm thời cắt đứt nguồn cung cấp oxy của bạn, theo Tiến sĩ Tsai. Tiến sĩ Zeitzer cho biết thêm, rượu làm giảm trương lực cơ (nghĩa là cơ cổ họng trở nên lỏng lẻo hơn), có thể khiến chứng ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn.
RELA TED: Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào
2. Thuốc dị ứng: Nó có thể gây ra tác dụng phụ xấu
Thuốc chữa dị ứng không kê đơn như Benadryl chứa diphenhydramine , một loại thuốc kháng histamine được sử dụng để điều trị hắt hơi, sổ mũi, phát ban , chảy nước mắt và các triệu chứng cảm lạnh hoặc dị ứng khác . Diphenhydramine cũng được biết là gây buồn ngủ.
Mặc dù bạn có thể muốn sử dụng thuốc như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ vì tác dụng này, nhưng bằng chứng cho thấy những loại thuốc như vậy không thực sự cải thiện giấc ngủ. Một bài đánh giá được xuất bản vào tháng 12 năm 2015 trên tạp chí The Primary Care Companion for CNS Dis Rối loạn thần kinh trung ương đã kết luận (dựa trên phân tích dữ liệu trong 12 năm về chủ đề này) rằng việc dùng thuốc kháng histamine như diphenhydramine không có tác dụng tích cực đối với các biện pháp ngủ tự báo cáo và khách quan, chẳng hạn như ngủ. độ trễ khởi phát (mất bao lâu để đi vào giấc ngủ), hiệu quả của giấc ngủ (phần trăm thời gian dành cho giấc ngủ) hoặc tổng thời gian ngủ.
Ngoài ra, thuốc kháng histamine như diphenhydramine có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như khô miệng, khó chịu và bồn chồn, Tsai nói. Và ở người lớn tuổi, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm, bao gồm lú lẫn, ảo giác, mờ mắt, nhịp tim nhanh, bí tiểu và buồn nôn, theo Mayo Clinic .
3. Theo dõi giấc ngủ: Họ không cho bạn biết bất cứ điều gì hữu ích về giấc ngủ của bạn
Các công cụ theo dõi giấc ngủ như Whoop và Apple Watch nghe có vẻ giống như những công cụ hữu ích để cải thiện giấc ngủ, nhưng tại thời điểm này, các công cụ theo dõi giấc ngủ chỉ có thể cho bạn biết bạn đã ngủ tốt như thế nào (hoặc không) - chứ không phải cách khắc phục thói quen ngủ không tốt.
“Nếu họ có thể đưa ra nhiều phản hồi có mục tiêu hơn, thì chúng sẽ trở nên hữu ích,” Zeitzer nói. Ví dụ: nếu công cụ theo dõi của bạn có thể xác định lý do có thể khiến bạn mất ngủ (bằng cách cho bạn biết những điều như phòng ngủ của bạn quá nóng hoặc bạn đã ăn hoặc tập thể dục quá muộn trong ngày), bạn có thể sử dụng thông tin đó để tạo thói quen ngủ tốt hơn. Nhưng hiện tại, họ không làm điều đó.
LIÊN QUAN: 8 điều bác sĩ về giấc ngủ muốn bạn biết về việc theo dõi giấc ngủ của bạn
4. CBD: Chưa có dữ liệu
Theo Trường Y Harvard , nhờ tác dụng làm dịu của nó, cannabidiol (CBD) , một thành phần hoạt chất của cần sa (hay còn gọi là cần sa ), thường được sử dụng để điều trị chứng lo âu và mất ngủ . Nó có hiệu quả hay không lại là một câu chuyện khác.
“Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về các sản phẩm CBD cho giấc ngủ, nhưng chúng tôi vẫn chưa có nghiên cứu để cho chúng tôi biết liệu chúng có hiệu quả hay không,” Tiến sĩ Gehrman giải thích. Ví dụ: một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2019 trên Tạp chí Permanente cho thấy rằng dùng ít nhất 25 miligam CBD mỗi ngày trong ba tháng (cùng với các phương pháp điều trị thông thường) đã giúp một nhóm người lớn giảm bớt lo lắng của họ. Mặt khác, lợi ích của giấc ngủ không đáng kể.
Nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên sử dụng cần sa báo cáo về tổng thể giấc ngủ kém hơn những người không sử dụng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2021 trên tạp chí BMJ Regional Anesthesia & Pain Medicine đã kiểm tra dữ liệu từ 21.729 người tham gia trong Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia và phát hiện ra rằng những người sử dụng cần sa thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo rằng ngủ quá ít hoặc quá nhiều (được định nghĩa là tương ứng dưới sáu giờ và hơn chín giờ mỗi đêm).
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng hầu hết các sản phẩm CBD chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt. Cho đến nay, cơ quan này chỉ chấp thuận một loại thuốc , Epidiolex , chứa một dạng CBD tinh khiết để điều trị một số tình trạng co giật cụ thể. Theo FDA . FDA cảnh báo mọi người không nên mua và sử dụng các sản phẩm CBD, vì chúng chưa được chứng minh là an toàn hoặc hiệu quả.
LIÊN QUAN: Việc sử dụng cần sa thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, kết quả học tập
5. Thuốc Ngủ Theo Đơn: Có Thể Giúp Được, Nhưng Hãy Chắc Chắn Khi Sử Dụng Dưới Sự Chỉ Dẫn Của Bác Sĩ Của Bạn
Nếu bạn đang đối phó với chứng mất ngủ, thuốc ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng không nhằm thay thế thói quen ngủ tốt; Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ , chúng cũng không được sử dụng vô thời hạn .
RE LATED: Tất cả về điều trị chứng mất ngủ và cách trở lại giấc ngủ
Có điều, nhiều loại thuốc ngủ kê đơn đi kèm với các tác dụng phụ nguy hiểm. Tsai cho biết: “Tôi khuyến khích mọi người hạn chế sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ được kê đơn , có liên quan đến các tác dụng phụ khác nhau, bao gồm mộng du , cảm giác khó chịu vào ngày hôm sau, té ngã và tăng khả năng sụp đổ của đường thở khi ngủ,” Tsai nói.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn cũng có nguy cơ phụ thuộc. Gehrman giải thích: “Mặc dù hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ được kê đơn không có khả năng gây nghiện thể chất đáng kể, nhưng mọi người có thể trở nên phụ thuộc vào chúng về mặt tâm lý khá dễ dàng,” Gehrman giải thích. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy không thể ngủ được nếu không có thuốc.
Một số người cũng có thể nhận thấy rằng, theo thời gian, các loại thuốc ngủ trở nên kém hiệu quả hơn hoặc họ yêu cầu liều lượng cao hơn để có hiệu quả, Tsai cho biết thêm.
Gehrman nói: “Chúng chỉ được khuyến nghị sử dụng trong thời gian ngắn hạn, một tháng hoặc ít hơn. Ông lưu ý, để giúp bạn duy trì thói quen ngủ ngon trong thời gian căng thẳng tạm thời - nếu bạn lo lắng về việc mất việc do đại dịch COVID-19 - thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa có thể là một giải pháp ngắn hạn tốt. . Nhưng hãy nhớ rằng, đối với tất cả các loại thuốc kê đơn, chúng chỉ nên được sử dụng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
