Cung cấp năng lượng cho cơ thể với lượng calo dày đặc chất dinh dưỡng là một phần quan trọng để duy trì năng lượng để vận động. Nhưng những lựa chọn đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện có thực sự giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ việc tập thể dục không?
Đúng vậy, dinh dưỡng sau khi tập thể dục (và thực phẩm bạn ăn trong ngày) chắc chắn ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với hoạt động thể chất và những gì cơ thể bạn có thể làm, Terence Boateng, RD , một nhà tư vấn dinh dưỡng và ăn kiêng được chứng nhận về dinh dưỡng. trong thực tế tư nhân ở Toronto.
Hãy coi cơ thể của bạn giống như một chiếc xe đua. “Khi chiếc xe đó đang chạy quá tốc độ quanh một đường đua, nó sẽ cần nhiều nhiên liệu để tiếp tục chạy,” anh giải thích. “Tương tự như vậy, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy carbohydrate và chất béo trong quá trình tập luyện, vì vậy những nỗ lực nạp năng lượng sau khi tập luyện là rất quan trọng để bổ sung năng lượng cho cơ thể.”
Ashley Leone, RD, CDE , chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trụ sở tại Toronto và là chủ sở hữu của Gazelle Nutrition Lab cho biết đối với hầu hết những người không tập thể dục hoặc tập luyện quá mức, ăn đủ chất quan trọng hơn những gì bạn ăn khi tập thể dục . "Đối với những người tập thể dục giải trí, điều quan trọng hơn là khoảng cách giữa các protein trong ngày, ăn đủ protein và ăn đủ carbohydrate."
Điều đó có nghĩa là bạn cần ăn đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình, cô ấy nói thêm. Ăn không đủ calo có thể làm chậm sự phát triển của cơ bắp hoặc có thể khiến bạn có quá ít năng lượng để có thể phát huy hết khả năng của mình.
Leone cho biết thêm: “Hãy chắc chắn rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu protein của mình. Protein cho phép cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn. Nhận đủ sau khi tập thể dục và cả ngày dài. Những người tập thể dục thường xuyên nên tiêu thụ từ 1,1 đến 1,7 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ và loại hình tập thể dục bạn thực hiện, theo Mayo Clinic .
Nếu bạn đang ăn vặt sau khi tập luyện, thay vì ăn một bữa no, hãy tập trung vào sự kết hợp của carbohydrate và protein để giúp bổ sung dự trữ năng lượng, vì cung cấp năng lượng lâu dài hơn cho cơ thể bạn để phục hồi các cơ mà bạn vừa làm việc.
Boateng nói: Chờ đến bữa ăn tiếp theo để ăn có thể dẫn đến cảm giác uể oải và lừ đừ nếu bạn vừa tập luyện lâu hơn hoặc vất vả hơn.
Cuối cùng, nhớ ngậm nước bằng nước. Nó không chỉ quan trọng để khôi phục bất kỳ chất lỏng nào bị mất do mồ hôi, mà còn giúp khôi phục lại lượng máu. Tập thể dục có thể dẫn đến mất nước (qua mồ hôi) và do đó làm giảm lượng máu. Boateng giải thích: “Nếu chúng ta không bổ sung, lượng oxy và đường ít hơn có thể di chuyển đến não và các cơ quan khác, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi và nhiều hơn thế nữa.
Ý tưởng ăn nhẹ cho sau khi tập thể dục
Những ý tưởng ăn nhẹ này cung cấp sự kết hợp phù hợp giữa protein và carbohydrate cho nhu cầu sau khi tập luyện của bạn:
1. Bánh quy giòn và cá ngừ đóng hộp
Hoặc thử một loại cá đóng hộp khác. Boateng nói: “Sự kết hợp này chứa carbs, protein và natri, thường cần được bổ sung sau khi tập luyện. Chọn bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt để có thêm giá trị dinh dưỡng.
2. Quả mọng và Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Boateng cho biết sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, giúp cơ thể phục hồi, sửa chữa và xây dựng lại. Ông cho biết thêm: “Canxi, được tìm thấy trong sữa chua, là công cụ giúp tăng trưởng cơ bắp. Quả mọng làm ngọt sữa chua một cách tự nhiên và thêm lượng vừa đủ carbohydrate vào hỗn hợp.
3. Sinh tố trái cây
Hỗn hợp dâu tây đông lạnh, quả việt quất , chuối, quế và sữa chua mang lại những lợi ích tương tự như quả mọng và sữa chua với việc bổ sung thêm kali (từ chuối). Boateng nói: Kali bị mất đi khi chúng ta đổ mồ hôi và cần được thay thế.
4. Trứng luộc với ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng chua
Boateng nói: “Trứng chứa nhiều protein nhưng ít calo. “Ngũ cốc nguyên hạt mang lại dinh dưỡng đa lượng cần thiết là carbohydrate. Ngoài ra, chúng được đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin B và khoáng chất giúp phục hồi. ”
5. Gà tây thái lát với pho mát và táo thái lát
Boateng cho biết bữa ăn nhẹ bổ dưỡng này cung cấp protein nạc (gà tây), nhiều protein hơn từ pho mát và carbs giàu dinh dưỡng. "Đây là tất cả các thành phần quan trọng của quá trình tiếp nhiên liệu."
6. Thanh Protein
Boateng nói: Một thanh protein có thể rất tốt để tiếp nhiên liệu, nhưng hãy chọn một thanh có ít nhất 10 đến 12 g protein. Và kiểm tra lượng đường; Theo Cleveland Clinic , hãy tìm những thanh có thêm 4 g đường hoặc ít hơn .
7. Bánh mì nướng nguyên hạt với hạt hoặc bơ hạt và chất bảo quản ngọt tự nhiên
Boateng nói: “Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt bổ sung carbohydrate chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất. Lên trên với một loại hạt hoặc bơ hạt, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, tahini hoặc bơ hạt hướng dương. “Các loại hạt và bơ hạt là một món ăn nhẹ giàu năng lượng, giàu protein và chất béo tốt. Đường tự nhiên bảo quản dễ dàng chuyển đổi thành glucose, thường cần được bổ sung sau khi tập luyện để tránh cảm giác hết nhiên liệu. "
8. Hummus với bánh quy giòn hạt và rau sống
Boateng cho biết bạn sẽ bổ sung carbohydrate và natri với món ăn nhẹ này. Hãy suy nghĩ xa hơn que cà rốt. Hãy thử các lát dưa chuột, thanh jicama hoặc đậu Hà Lan ngâm đường.
9. Trái cây và bơ hạt
Lát táo hoặc chuối với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân. Boateng nói: Sự kết hợp này cung cấp chất béo lành mạnh và carbohydrate đậm đặc chất dinh dưỡng.
