Chế độ ăn kiêng DASH là gì? Hướng dẫn kế hoạch khoa học để giảm huyết áp

1 ngày

Bữa ăn sáng

• 1 bánh mì tròn nguyên cám với 2 muỗng canh (muỗng canh) bơ đậu phộng (không thêm muối)
• 1 quả cam vừa
• 1 cốc sữa không béo
• Cà phê đã lọc caffein

Bữa trưa

• Salad rau bina làm với 4 chén lá rau bina tươi, 1 quả lê cắt lát, ½ chén cam quýt đóng hộp, ⅓ chén hạnh nhân thái mỏng và 2 muỗng canh dầu giấm rượu vang đỏ
• 12 bánh quy lúa mì giảm natri
• 1 cốc sữa không béo

Bữa ăn nhẹ

• 1 cốc sữa chua không béo, ít calo
• 4 bánh xốp vani

Bữa tối

• 3 ounce (oz) cá tuyết nướng vỏ thảo mộc
• ½ chén cơm thập cẩm gạo lứt với rau
• ½ chén đậu xanh hấp
• 1 cuộn bột chua nhỏ với 2 thìa cà phê (muỗng cà phê) dầu ô liu
• 1 cốc dâu tươi với bạc hà cắt nhỏ
• Trà đá thảo mộc

Ngày 2

Bữa ăn sáng

• 1 cốc trái cây tươi trộn với 1 cốc sữa chua hương vani ít béo, ít calo và ⅓ cốc quả óc chó
• 1 bánh muffin cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 cốc sữa không béo
• Trà thảo mộc

Bữa trưa

• Bọc gà khô làm từ bánh mì nguyên cám, ⅔ chén thịt gà băm nhỏ, ½ chén táo xắt nhỏ, 1½ muỗng canh sốt mayonnaise nhẹ và ½ muỗng canh bột cà ri
• ½ chén cà rốt sống
• 1 cốc sữa không béo

Bữa ăn nhẹ

• Hỗn hợp đường nhỏ làm với ¼ cốc nho khô, khoảng 22 bánh quy xoắn nhỏ không ướp muối và 2 muỗng canh hạt hướng dương

Bữa tối

• 1 chén mì Ý nấu chín với 1 chén sốt marinara, không thêm muối
• 2 chén salad trộn rau xanh phủ với 1 muỗng canh nước sốt Caesar ít béo
• 1 cuộn lúa mì nhỏ và 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 quả xuân đào
• Nước sủi bọt

Ngày 3

Bữa ăn sáng

• ¾ cốc ngũ cốc vụn cám với 1 cốc sữa ít béo
• 1 quả chuối vừa
• 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 cốc nước cam

Bữa trưa

• Salad cá ngừ làm từ ½ chén cá ngừ ngâm nước, không ướp muối, 2 muỗng canh sốt mayonnaise nhạt, 15 quả nho và ¼ chén cần tây thái hạt lựu, ăn kèm trên 2½ chén xà lách romaine
• 8 bánh quy giòn Melba
• 1 cốc sữa không béo

Bữa ăn nhẹ

• 1 cốc sữa chua nhẹ
• 1 quả đào vừa

Bữa tối

• Thịt bò và rau củ, được làm từ 3 oz thịt bò và 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi
• 1 chén cơm dại nấu chín
• ⅓ cốc hồ đào
• 1 cốc dứa
• Cran-raspberry spritzer được làm bằng nước ép cran-mâm xôi 4 oz và nước có ga 4 đến 8 oz

Ngày 4

Bữa ăn sáng

• 1 chén bột yến mạch phủ 1 muỗng cà phê quế
• 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 quả chuối
• 1 cốc sữa không béo

Bữa trưa

• ¾ chén salad gà với 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• Salad với ½ chén dưa chuột lát, ½ chén cà chua, 1 muỗng canh hạt hướng dương và 1 muỗng canh sốt Ý ít calo
• ½ cốc cocktail trái cây, gói nước trái cây

Bữa ăn nhẹ

• ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối
• ¼ cốc nho khô
• ½ cốc sữa chua trái cây không béo, không đường

Bữa tối

• Thịt bò nướng 3 oz với 2 muỗng canh nước thịt bò không mỡ
• 1 chén đậu xanh xào với ½ muỗng cà phê dầu hạt cải
• 1 củ khoai tây nướng nhỏ với 1 muỗng canh kem chua không béo, 1 muỗng canh phô mai cheddar đã giảm béo và 1 muỗng canh hành lá cắt nhỏ
• 1 quả táo nhỏ
• 1 cốc sữa ít béo

Ngày 5

Bữa ăn sáng

• ½ chén bột yến mạch ăn liền
• 1 bánh mì tròn nhỏ làm từ lúa mì nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng
• 1 quả chuối vừa
• 1 cốc sữa ít béo

Bữa trưa

• Sandwich ức gà với 3 oz ức gà không da, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lát pho mát cheddar giảm béo, 1 lá xà lách romaine lớn, 2 lát cà chua và 1 muỗng canh mayo ít béo
• 1 cốc dưa đỏ
• 1 cốc nước ép táo

Bữa ăn nhẹ

• ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối
• ¼ cốc mơ khô
• 1 cốc sữa chua trái cây không béo, không đường

Bữa tối

• 1 chén mì Ý với ¾ chén nước sốt mì Ý chay và 3 muỗng canh phô mai Parmesan
• Salad rau bina với 1 chén lá rau bina tươi, ¼ chén cà rốt nạo, ¼ chén nấm cắt lát, và 1 muỗng canh dầu giấm
• ½ chén ngô (nấu từ đông lạnh)
• ½ cốc lê đóng hộp, gói nước trái cây

Ngày 6

Bữa ăn sáng

• 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật
• 1 cốc sữa chua trái cây không béo, không đường
• 1 quả đào vừa
• ½ cốc nước ép nho

Bữa trưa

• Bánh mì kẹp thịt nguội và pho mát với 2 oz giăm bông ít béo, ít natri, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lá xà lách romaine lớn, 2 lát cà chua, 1 lát pho mát cheddar ít béo và 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo
• 1 cốc cà rốt que

Bữa ăn nhẹ

• ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối
• ¼ cốc mơ khô
• 1 cốc sữa ít béo
• 1 cốc nước ép táo

Bữa tối

• Gà và cơm Tây Ban Nha
• 1 chén đậu xanh xào với 1 muỗng cà phê dầu hạt cải
• 1 cốc dưa đỏ
• 1 cốc sữa ít béo

Ngày 7

Bữa ăn sáng

• 1 thanh granola ít béo
• 1 quả chuối vừa
• ½ cốc sữa chua trái cây không béo, không đường
• 1 cốc nước cam
• 1 cốc sữa ít béo

Bữa trưa

• Sandwich ức gà tây với gà tây nấu chín 3 oz, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 rau xà lách romaine lá lớn, 2 lát cà chua, 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise ít béo và 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• 1 chén bông cải xanh hấp (nấu từ đông lạnh)
• 1 quả cam vừa

Bữa ăn nhẹ

• 2 muỗng canh đậu phộng không ướp muối
• 1 cốc sữa ít béo
• ¼ cốc mơ khô

Bữa tối

• Cá nướng 3 oz
• 1 chén cơm hành
• Xào rau chân vịt với ½ cải bó xôi đông lạnh, 2 thìa cà phê dầu hạt cải, và 1 thìa cà phê hạnh nhân không ướp muối
• 1 chén cà rốt (nấu từ đông lạnh)
• 1 cuộn lúa mì nguyên hạt nhỏ với 1 muỗng cà phê bơ thực vật
• 1 cái bánh quy nhỏ

• Ưu điểm có thể có của việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH: Nghiên cứu nói gì

  Chế độ ăn kiêng DASH được khuyến nghị cho những người muốn giảm huyết áp, nhưng nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy , vì nó nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần có ít chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, cũng như khẩu phần vừa phải, nó cũng có thể dẫn đến giảm cân, giống như ở một số người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu , một nghiên cứu cho thấy.

  

  Có một số lợi ích đối với chế độ ăn kiêng DASH.

  Chế độ ăn kiêng DASH có xu hướng bền vững

  Chế độ ăn kiêng cung cấp sự đa dạng và dễ thực hiện như một lựa chọn ăn kiêng suốt đời.

  

  Nó được thiết kế để giúp giảm huyết áp cao

  Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng này có thể giảm huyết áp của họ. Một, ví dụ,  cho thấy tác dụng hạ huyết áp rõ rệt nhất ở những người có huyết áp tâm thu trên 150 mmHg.

  

  Tuân theo chế độ ăn kiêng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh 

  Một trái tim khỏe hơn có thể dẫn đến cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn, chẳng hạn như chức năng thận, quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe của mắt. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thận mãn tính.

  

  Theo NHLBI, chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ .

  Nó có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nói chung

  Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn những phụ nữ không ưu tiên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

  

  Trong khi đó, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn DASH giảm natri làm giảm nguy cơ chấn thương tim và căng thẳng.

  

  Cải thiện quản lý bệnh tiểu đường loại 2 

  Nghiên cứu khác cho thấy rằng khi kết hợp với kế hoạch giảm cân và chế độ tập thể dục, chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm  kháng insulin , đây là dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2.

  

  Dinh dưỡng tốt hơn

  Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh việc ăn thực phẩm tươi và nguyên hạt vì thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn thường có nhiều muối nhất, chưa kể đến đường thêm vào. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm như thế này là cân bằng dinh dưỡng và có xu hướng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

  

  Nhược điểm có thể xảy ra của việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH: Lưu ý từ các chuyên gia

  Có một số hạn chế đối với chế độ ăn kiêng DASH. Nhưng một số người có thể gặp rắc rối bởi thực tế là nó không vạch ra một cách cụ thể để giảm cân.

  Nancy L. Cohen nói: “Nó không được thiết kế để giảm cân, nhưng nó cung cấp số lượng khẩu phần khác nhau cho các nhóm thực phẩm với các mức calo khác nhau, vì vậy bạn có thể tuân theo một  chế độ ăn kiêng giảm cân [có mục tiêu hơn]  với kế hoạch này.  , Tiến sĩ, RD , một giáo sư danh dự về dinh dưỡng tại Đại học Massachusetts ở Amherst.

  Những người khác có thể khó điều chỉnh để ăn nhiều chất xơ như chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị. Cố gắng bổ sung dần dần các loại thực phẩm giàu chất xơ , chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, và uống nhiều nước trong khi làm như vậy để tránh  đầy hơi , chuột rút, đầy hơi và khó chịu về thể chất.

  

  Những tác động tiềm ẩn trong ngắn hạn và dài hạn của chế độ ăn kiêng DASH

  Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có thể là một kế hoạch ăn uống thực tế, bền vững và lành mạnh để giảm huyết áp và có khả năng giảm cân trong ngắn hạn và dài hạn.

  Ví dụ, việc gắn bó với chế độ ăn kiêng DASH chỉ trong khoảng một tháng đã dẫn đến những lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn kiêng DASH có các dấu hiệu sinh học liên quan đến tổn thương tim thấp hơn 18% và viêm giảm 13%, trong khi những người theo chế độ ăn ít natri (50 milimol mỗi ngày) thậm chí còn thấy nhiều lợi ích hơn. và giảm 23% dấu ấn sinh học của họ đối với căng thẳng tim và 20% chấn thương tim.

  

      

  Những lợi ích tim mạch đó sẽ tiếp tục nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng trong thời gian dài. Nghiên cứu khác đã xem xét gần 4.500 cá nhân từ nhiều dân tộc trong độ tuổi từ 45 đến 84 đã theo chế độ ăn kiêng DASH trong 13 năm. Các nhà nghiên cứu nhận thấy chế độ ăn kiêng DASH giúp ngăn ngừa suy tim ở nhóm người dưới 75 tuổi.

  

•