Chế độ ăn kiêng DASH là gì? Hướng dẫn kế hoạch khoa học để giảm huyết áp 04/07/2022 Chia s? Ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim mạch, như bơ và cá hồi, là những điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng DASH. Đã đánh giá về mặt y tế Ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim mạch, như bơ và cá hồi, là những điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng DASH.những hình ảnh đẹp Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp , hoặc DASH, chế độ ăn kiêng đã được US News & World Report liên tục xếp hạng là chế độ ăn kiêng hàng đầu về tổng thể, và điều đó không có gì ngạc nhiên. Không giống như các chế độ ăn kiêng lỗi mốt kêu gọi hạn chế calo hoặc nhóm thực phẩm cực đoan mà không có bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của chúng, chế độ ăn kiêng DASH liên quan đến những thay đổi chế độ ăn uống có thể quản lý được, linh hoạt và bắt nguồn từ những lời khuyên dinh dưỡng đã được chứng minh. Điều này đã làm cho kế hoạch ăn uống trở nên phổ biến đối với các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia y tế khác ở Hoa Kỳ, nơi bệnh tim vẫn là kẻ giết người số 1 ở nam giới và phụ nữ. Cao huyết áp (tăng huyết áp)Bệnh tim cũng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Tin tốt là thay đổi lối sống, bao gồm cả việc chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp giảm huyết áp ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp kháng thuốc, tức là huyết áp vẫn tăng bất chấp dùng thuốc, nghiên cứu cho thấy. Tin tốt là thay đổi lối sống, bao gồm cả việc chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp giảm huyết áp ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp kháng thuốc, tức là huyết áp vẫn tăng bất chấp dùng thuốc, nghiên cứu cho thấy. Chế độ ăn kiêng DASH chính xác là tốt cho ai và có những biến thể nào? Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển đặc biệt để giúp mọi người giảm huyết áp cao và được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia. Các chỉ số huyết áp cao hơn 130 mm thủy ngân (mmHg) đối với huyết áp tâm thu (số trên cùng) và cao hơn 80 mmHg đối với tâm trương (số dưới cùng) được coi là cao. Các lựa chọn thực phẩm có sẵn trong chế độ ăn kiêng DASH phản ánh chặt chẽ kế hoạch ăn uống được khuyến nghị trong MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ , tập trung vào thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây và rau; sữa không béo hoặc ít chất béo; các loại ngũ cốc; và thịt nạc, cá và thịt gia cầm. Trong khi đó, kế hoạch yêu cầu cắt giảm hoặc tốt nhất là loại bỏ thực phẩm chế biến , như đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đóng gói, và hạn chế thịt đỏ, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Chế độ ăn kiêng DASH đặc biệt đáp ứng các yêu cầu về natri có thể mang lại cho mọi người lợi thế về tăng huyết áp. Điều này có nghĩa đây là một chế độ ăn uống tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao hoặc đang tìm cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim , cũng như những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hiện đang kiểm soát tình trạng này. Các loại chế độ ăn kiêng DASH Tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe của bạn, bạn có thể chọn từ hai hình thức của chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn Kế hoạch này giới hạn mức tiêu thụ natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày. Chế độ ăn DASH ít natri hơn Phiên bản này kêu gọi hạn chế tiêu thụ natri xuống 1.500 mg mỗi ngày. Trung bình, kế hoạch ăn uống DASH hàng ngày cũng bao gồm: 6 đến 8 phần ngũ cốc, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt 6 khẩu phần thịt, gia cầm và cá trở xuống 4 đến 5 phần rau 4 đến 5 phần trái cây 2 đến 3 phần ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo 2 đến 3 phần chất béo hoặc dầu Dưới đây là một số mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày ước tính khác của kế hoạch ăn kiêng DASH . Tổng chất béo là khoảng 27 phần trăm calo Chất béo bão hòa là 6 phần trăm calo hoặc ít hơn Protein chiếm khoảng 18 phần trăm calo Carbohydrate chiếm khoảng 55 phần trăm calo Cholesterol được giới hạn ở 150 mg Chất xơ từ 30 gam (g) trở lên Tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn có thể chọn kế hoạch ăn kiêng DASH cung cấp 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 hoặc 3.100 calo mỗi ngày. Bạn có thể theo dõi lượng dinh dưỡng và lượng calo của mình với sự trợ giúp của các ứng dụng khác nhau, chẳng hạn như Lose It! Calorie Counter , được tải xuống miễn phí trên App Store và Google Play . Chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp như thế nào? Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES , một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường ở Sebring, Florida , cho biết chế độ ăn kiêng DASH hoạt động bằng cách hạn chế không chỉ natri mà còn cả chất béo bão hòa - cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch . Rose-Francis nói rằng một chế độ ăn uống nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, gây căng thẳng không cần thiết cho cơ tim. Mặt khác, chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol . Rose-Francis nói: “Cholesterol có khả năng ngăn chặn hoặc làm giảm lưu lượng máu đến tim, và nói thêm rằng lưu lượng máu bị hạn chế có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Chế độ ăn kiêng DASH cũng hoạt động bằng cách tăng cường thực phẩm cung cấp chất xơ , protein nạc và các chất dinh dưỡng khác được cho là giúp giảm huyết áp. Những người muốn giảm huyết áp nên kết hợp chế độ ăn uống với các phương pháp tiếp cận lối sống lành mạnh khác để kiểm soát bệnh tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn, giảm cân, cắt giảm uống rượu và kiểm soát mức độ căng thẳng . Bỏ thuốc lá và ngủ nhiều cũng được khuyến khích và có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Thực đơn ăn kiêng DASH mẫu trong 7 ngày mà bạn có thể làm theo Chế độ ăn kiêng DASH yêu cầu nhiều rau và trái cây tươi, nhưng chỉ yêu cầu một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, cũng như các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như từ cá và các loại hạt, tương ứng. Điều này phân biệt chế độ ăn kiêng DASH với các kế hoạch phổ biến khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng ketogenic , hoặc chế độ ăn ít chất béo, ít carb . Đây là một tuần điển hình về các bữa ăn theo chế độ ăn kiêng DASH. 1 ngày Bữa ăn sáng 1 bánh mì tròn nguyên cám với 2 muỗng canh (muỗng canh) bơ đậu phộng (không thêm muối) 1 quả cam vừa 1 cốc sữa không béo Cà phê đã lọc caffein Bữa trưa Salad rau bina làm với 4 chén lá rau bina tươi, 1 quả lê cắt lát, ½ chén cam quýt đóng hộp, ⅓ chén hạnh nhân thái mỏng và 2 muỗng canh dầu giấm rượu vang đỏ 12 bánh quy lúa mì giảm natri 1 cốc sữa không béo Bữa ăn nhẹ 1 cốc sữa chua không béo, ít calo 4 bánh xốp vani Bữa tối 3 ounce (oz) cá tuyết nướng vỏ thảo mộc ½ chén cơm thập cẩm gạo lứt với rau ½ chén đậu xanh hấp 1 cuộn bột chua nhỏ với 2 thìa cà phê (muỗng cà phê) dầu ô liu 1 cốc dâu tươi với bạc hà cắt nhỏ Trà đá thảo mộc Ngày 2 Bữa ăn sáng 1 cốc trái cây tươi trộn với 1 cốc sữa chua hương vani ít béo, ít calo và ⅓ cốc quả óc chó 1 bánh muffin cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa 1 cốc sữa không béo Trà thảo mộc Bữa trưa Bọc gà khô làm từ bánh mì nguyên cám, ⅔ chén thịt gà băm nhỏ, ½ chén táo xắt nhỏ, 1½ muỗng canh sốt mayonnaise nhẹ và ½ muỗng canh bột cà ri ½ chén cà rốt sống 1 cốc sữa không béo Bữa ăn nhẹ Hỗn hợp đường nhỏ làm với ¼ cốc nho khô, khoảng 22 bánh quy xoắn nhỏ không ướp muối và 2 muỗng canh hạt hướng dương Bữa tối 1 chén mì Ý nấu chín với 1 chén sốt marinara, không thêm muối 2 chén salad trộn rau xanh phủ với 1 muỗng canh nước sốt Caesar ít béo 1 cuộn lúa mì nhỏ và 1 thìa cà phê dầu ô liu 1 quả xuân đào Nước sủi bọt Ngày 3 Bữa ăn sáng ¾ cốc ngũ cốc vụn cám với 1 cốc sữa ít béo 1 quả chuối vừa 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa 1 cốc nước cam Bữa trưa Salad cá ngừ làm từ ½ chén cá ngừ ngâm nước, không ướp muối, 2 muỗng canh sốt mayonnaise nhạt, 15 quả nho và ¼ chén cần tây thái hạt lựu, ăn kèm trên 2½ chén xà lách romaine 8 bánh quy giòn Melba 1 cốc sữa không béo Bữa ăn nhẹ 1 cốc sữa chua nhẹ 1 quả đào vừa Bữa tối Thịt bò và rau củ, được làm từ 3 oz thịt bò và 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi 1 chén cơm dại nấu chín ⅓ cốc hồ đào 1 cốc dứa Cran-raspberry spritzer được làm bằng nước ép cran-mâm xôi 4 oz và nước có ga 4 đến 8 oz Ngày 4 Bữa ăn sáng 1 chén bột yến mạch phủ 1 muỗng cà phê quế 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa 1 quả chuối 1 cốc sữa không béo Bữa trưa ¾ chén salad gà với 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 muỗng canh mù tạt Dijon Salad với ½ chén dưa chuột lát, ½ chén cà chua, 1 muỗng canh hạt hướng dương và 1 muỗng canh sốt Ý ít calo ½ cốc cocktail trái cây, gói nước trái cây Bữa ăn nhẹ ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối ¼ cốc nho khô ½ cốc sữa chua trái cây không béo, không đường Bữa tối Thịt bò nướng 3 oz với 2 muỗng canh nước thịt bò không mỡ 1 chén đậu xanh xào với ½ muỗng cà phê dầu hạt cải 1 củ khoai tây nướng nhỏ với 1 muỗng canh kem chua không béo, 1 muỗng canh phô mai cheddar đã giảm béo và 1 muỗng canh hành lá cắt nhỏ 1 quả táo nhỏ 1 cốc sữa ít béo Ngày 5 Bữa ăn sáng ½ chén bột yến mạch ăn liền 1 bánh mì tròn nhỏ làm từ lúa mì nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng 1 quả chuối vừa 1 cốc sữa ít béo Bữa trưa Sandwich ức gà với 3 oz ức gà không da, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lát pho mát cheddar giảm béo, 1 lá xà lách romaine lớn, 2 lát cà chua và 1 muỗng canh mayo ít béo 1 cốc dưa đỏ 1 cốc nước ép táo Bữa ăn nhẹ ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối ¼ cốc mơ khô 1 cốc sữa chua trái cây không béo, không đường Bữa tối 1 chén mì Ý với ¾ chén nước sốt mì Ý chay và 3 muỗng canh phô mai Parmesan Salad rau bina với 1 chén lá rau bina tươi, ¼ chén cà rốt nạo, ¼ chén nấm cắt lát, và 1 muỗng canh dầu giấm ½ chén ngô (nấu từ đông lạnh) ½ cốc lê đóng hộp, gói nước trái cây Ngày 6 Bữa ăn sáng 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật 1 cốc sữa chua trái cây không béo, không đường 1 quả đào vừa ½ cốc nước ép nho Bữa trưa Bánh mì kẹp thịt nguội và pho mát với 2 oz giăm bông ít béo, ít natri, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lá xà lách romaine lớn, 2 lát cà chua, 1 lát pho mát cheddar ít béo và 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo 1 cốc cà rốt que Bữa ăn nhẹ ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối ¼ cốc mơ khô 1 cốc sữa ít béo 1 cốc nước ép táo Bữa tối Gà và cơm Tây Ban Nha 1 chén đậu xanh xào với 1 muỗng cà phê dầu hạt cải 1 cốc dưa đỏ 1 cốc sữa ít béo Ngày 7 Bữa ăn sáng 1 thanh granola ít béo 1 quả chuối vừa ½ cốc sữa chua trái cây không béo, không đường 1 cốc nước cam 1 cốc sữa ít béo Bữa trưa Sandwich ức gà tây với gà tây nấu chín 3 oz, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 rau xà lách romaine lá lớn, 2 lát cà chua, 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise ít béo và 1 muỗng canh mù tạt Dijon 1 chén bông cải xanh hấp (nấu từ đông lạnh) 1 quả cam vừa Bữa ăn nhẹ 2 muỗng canh đậu phộng không ướp muối 1 cốc sữa ít béo ¼ cốc mơ khô Bữa tối Cá nướng 3 oz 1 chén cơm hành Xào rau chân vịt với ½ cải bó xôi đông lạnh, 2 thìa cà phê dầu hạt cải, và 1 thìa cà phê hạnh nhân không ướp muối 1 chén cà rốt (nấu từ đông lạnh) 1 cuộn lúa mì nguyên hạt nhỏ với 1 muỗng cà phê bơ thực vật 1 cái bánh quy nhỏ Ưu điểm có thể có của việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH: Nghiên cứu nói gì Chế độ ăn kiêng DASH được khuyến nghị cho những người muốn giảm huyết áp, nhưng nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy , vì nó nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần có ít chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, cũng như khẩu phần vừa phải, nó cũng có thể dẫn đến giảm cân, giống như ở một số người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu , một nghiên cứu cho thấy. Có một số lợi ích đối với chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn kiêng DASH có xu hướng bền vững Chế độ ăn kiêng cung cấp sự đa dạng và dễ thực hiện như một lựa chọn ăn kiêng suốt đời. Nó được thiết kế để giúp giảm huyết áp cao Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng này có thể giảm huyết áp của họ. Một, ví dụ, cho thấy tác dụng hạ huyết áp rõ rệt nhất ở những người có huyết áp tâm thu trên 150 mmHg. Tuân theo chế độ ăn kiêng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh Một trái tim khỏe hơn có thể dẫn đến cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn, chẳng hạn như chức năng thận, quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe của mắt. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thận mãn tính. Theo NHLBI, chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ . Nó có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nói chung Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn những phụ nữ không ưu tiên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Trong khi đó, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn DASH giảm natri làm giảm nguy cơ chấn thương tim và căng thẳng. Cải thiện quản lý bệnh tiểu đường loại 2 Nghiên cứu khác cho thấy rằng khi kết hợp với kế hoạch giảm cân và chế độ tập thể dục, chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm kháng insulin , đây là dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2. Dinh dưỡng tốt hơn Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh việc ăn thực phẩm tươi và nguyên hạt vì thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn thường có nhiều muối nhất, chưa kể đến đường thêm vào. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm như thế này là cân bằng dinh dưỡng và có xu hướng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhược điểm có thể xảy ra của việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH: Lưu ý từ các chuyên gia Có một số hạn chế đối với chế độ ăn kiêng DASH. Nhưng một số người có thể gặp rắc rối bởi thực tế là nó không vạch ra một cách cụ thể để giảm cân. Nancy L. Cohen nói: “Nó không được thiết kế để giảm cân, nhưng nó cung cấp số lượng khẩu phần khác nhau cho các nhóm thực phẩm với các mức calo khác nhau, vì vậy bạn có thể tuân theo một chế độ ăn kiêng giảm cân [có mục tiêu hơn] với kế hoạch này. , Tiến sĩ, RD , một giáo sư danh dự về dinh dưỡng tại Đại học Massachusetts ở Amherst. Những người khác có thể khó điều chỉnh để ăn nhiều chất xơ như chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị. Cố gắng bổ sung dần dần các loại thực phẩm giàu chất xơ , chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, và uống nhiều nước trong khi làm như vậy để tránh đầy hơi , chuột rút, đầy hơi và khó chịu về thể chất. Những tác động tiềm ẩn trong ngắn hạn và dài hạn của chế độ ăn kiêng DASH Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có thể là một kế hoạch ăn uống thực tế, bền vững và lành mạnh để giảm huyết áp và có khả năng giảm cân trong ngắn hạn và dài hạn. Ví dụ, việc gắn bó với chế độ ăn kiêng DASH chỉ trong khoảng một tháng đã dẫn đến những lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn kiêng DASH có các dấu hiệu sinh học liên quan đến tổn thương tim thấp hơn 18% và viêm giảm 13%, trong khi những người theo chế độ ăn ít natri (50 milimol mỗi ngày) thậm chí còn thấy nhiều lợi ích hơn. và giảm 23% dấu ấn sinh học của họ đối với căng thẳng tim và 20% chấn thương tim. Những lợi ích tim mạch đó sẽ tiếp tục nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng trong thời gian dài. Nghiên cứu khác đã xem xét gần 4.500 cá nhân từ nhiều dân tộc trong độ tuổi từ 45 đến 84 đã theo chế độ ăn kiêng DASH trong 13 năm. Các nhà nghiên cứu nhận thấy chế độ ăn kiêng DASH giúp ngăn ngừa suy tim ở nhóm người dưới 75 tuổi. Tin tức liên quan Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện tốt nhất, theo Sports RDs 7 cách sáng tạo để sử dụng dầu dừa trong chế độ chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp của bạn Caffeine trong chăm sóc da: Liệu nó có thực sự hiệu quả? Nước dừa có được tính là chất lỏng không? Tổng quan về Mục tiêu ba