5 cách để thực hành thiền tập trung vào hơi thở

Hít thở sâu - một cụm từ chúng ta đã quá quen thuộc như một biện pháp cuối cùng để giải tỏa căng thẳng và bực bội. Nhưng nó thực sự hoạt động.

Hít thở sâu là một hình thức thiền định, một phương pháp luyện tập mà các nhà nghiên cứu cho biết đã có từ vài nghìn năm trước. Nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm giảm lo lắng, tăng cường trí nhớ, điều trị các triệu chứng trầm cảm , thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và thậm chí cải thiện sức khỏe tim mạch.

Có hàng ngàn hình thức thiền định và đi kèm với chúng là các kỹ thuật thở khác nhau.

Lodro Rinzler , một giáo viên thiền Phật giáo và đồng sáng lập MNDFL, một chuỗi các studio thiền , cho biết: “Mỗi truyền thống có mục đích khác nhau cho các phương pháp thiền mà nó giới thiệu, vì vậy mỗi cách sẽ có những cách thức liên quan để đưa ra các kỹ thuật làm việc với hơi thở. ở Thành phố New York.

Rinzler, người đã thực hành thiền định cả đời và giảng dạy nó trong gần 18 năm, sử dụng hơi thở shamatha của Phật giáo làm phương pháp tiếp cận để thiền định tĩnh tâm và chánh niệm.

Rinzler giải thích : “Trong thiền định của Phật giáo, chúng tôi khuyến khích mọi người thư giãn với hơi thở vì mục đích là làm quen với tất cả bạn là ai và những gì đang xảy ra , trái ngược với những gì chúng tôi mong muốn có thể xảy ra.

Dưới đây là năm kỹ thuật thở thiền và cách chúng có thể giúp bạn đạt được sự tĩnh tâm.

1. Shamatha ( Thở như hiện tại)

Nguồn gốc:  Phật giáo

Bản dịch:  "Hòa bình tuân thủ"

Nó là gì:  Thở Shamatha là một kỹ thuật tập trung vào nhận thức về hơi thở của bạn như nó vốn có. Đó là một cách thực hành phổ biến trong thiền chánh niệm và thường được gọi là hơi thở thiết lập lại hoặc hơi thở đưa bạn trở lại hiện tại. Một  nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2018 trên Tạp chí Nâng cao Nhận thức cho thấy rằng thiền định trong thời gian dài sử dụng các kỹ thuật shamatha có liên quan đến những cải thiện về sự chú ý bền vững và có thể thay đổi quỹ đạo của sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Thiền Shamatha “là điều chính yếu mà tôi dạy cho những người mới tập thiền - chỉ đơn giản là làm quen với hơi thở như một cách để làm quen với tất cả con người của bạn, bao gồm cả bản chất hòa bình bẩm sinh của bạn,” Rinzler nói.

Cách thực hiện:  Ngồi hoặc đứng, cảm nhận sức nặng của cơ thể qua ghế ngồi hoặc bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng phần trên cơ thể của bạn. Làm dịu ánh nhìn của bạn và cố gắng cố định nhẹ nhàng vào một điểm trên mặt đất trước mặt bạn. Kết nối với chu kỳ tự nhiên của hơi thở, cảm nhận sự phồng lên và xẹp xuống của bụng. Rinzler giải thích: “Điều chỉnh hơi thở như một tín hiệu radio, cảm nhận từng hơi thở như một hành động độc nhất vô nhị. “Khi tâm trí bạn đi lang thang, như nó sẽ, trở lại với cảm giác vật lý của hơi thở.”

2. Kundalini ( Thở bằng cơ hoành)

Nguồn gốc:  Ấn Độ giáo

Bản dịch:  "Sinh lực nằm ở đáy cột sống"

Nó là gì:  Trong thực hành thiền kundalini, các trung tâm thở xoay quanh việc chuyển động năng lượng trong cơ thể thông qua các kỹ thuật thở có kiểm soát, như thở bằng cơ hoành. Theo Phòng khám Cleveland , cơ hoành là cơ hô hấp hiệu quả nhất. Nó nằm ở đáy phổi của bạn. Hít thở bằng cơ hoành dạy bạn cách sử dụng cơ hoành đúng cách và giúp tăng cường sức mạnh. Với kỹ thuật này, bạn sẽ có thể hít vào nhiều không khí hơn và giảm nhu cầu oxy. Việc tập thở bằng cơ hoành đặc biệt hữu ích  cho những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính  để làm dịu cơn khó thở và giúp không khí thoát ra khỏi phổi.

Cách thực hiện:  Trong khi ngồi xuống hoặc nằm ngửa, đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt lên bụng dưới khung xương sườn. Hít vào từ từ bằng mũi và cảm thấy bụng của bạn đang di chuyển ra ngoài từ dưới bàn tay của bạn. Tập giữ bàn tay trên ngực của bạn càng yên càng tốt. Tập trung vào hơi thở sâu để lấp đầy phổi hơn là thở nông chỉ lấp đầy lồng ngực. Phòng khám Cleveland khuyên bạn nên tập thở bằng cơ hoành ba hoặc bốn lần một ngày, mỗi lần từ 5 đến 10 phút.

3. Nadi Shodhana và Pranayama  (Thở bằng lỗ mũi luân phiên)

Nguồn gốc:  Ấn Độ giáo

Bản dịch:  “Thanh lọc kênh”

Nó là gì:  Tương tự như kundalini, pranayama là một loại thực hành thiền bao gồm thở có kiểm soát, chuyển sự tập trung vào cơ thể và tìm kiếm sự cân bằng bên trong. Nadi shodhana, hay yoga thở qua lỗ mũi thay thế (ANYB), là kỹ thuật thở qua một lỗ mũi tại một thời điểm trong khi đóng lỗ mũi còn lại bằng tay, để luân phiên thở và luồng không khí. Theo một  nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2017 trên tạp chí Medical Science Monitor Basic Research , ANYB làm giảm đáng kể huyết áp và tăng cường sự tỉnh táo. Nghiên cứu cho thấy huyết áp tâm thu, áp lực trong mạch máu khi tim đập, giảm đáng kể ở những người tham gia sau 18 phút tập BẤT KỲ. Họ cũng có thể thực hiện nhiệm vụ cảnh giác trong thời gian ngắn hơn.

Ngoài ra, ANYB đã được chứng minh là có tác dụng cân bằng trên bán cầu não phải và trái, theo nghiên cứu trên Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế . Hillary Clinton cho rằng phương pháp thở này đã giúp bà vượt qua hậu quả của cuộc bầu cử tổng thống.

Cách thực hiện:  Ngồi thoải mái và đặt tay phải lên đầu gối trong khi dùng ngón tay cái trái nhẹ nhàng đóng lỗ mũi trái. Hít vào từ từ qua lỗ mũi bên phải, sau đó khép nó lại bằng ngón tay đeo nhẫn. Ngậm một lúc rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái. Lặp lại động tác này trên mỗi lỗ mũi từ 5 đến 10 lần. Nghiên cứu cho thấy rằng cách thở bằng lỗ mũi luân phiên từ 15 đến 18 phút là lý tưởng.

4. Zhuanqi ( Thở cho đến khi hơi thở nhẹ nhàng)

Nguồn gốc:  Đạo giáo

Bản dịch:  "Hợp nhất tâm trí và không khí"

Nó là gì:  Thiền của Đạo giáo nhấn mạnh đến sự tĩnh lặng của cơ thể và tâm trí để tìm thấy sự hòa hợp với thiên nhiên. Zhuanqi, tương tự như thiền Phật giáo, là một kỹ thuật thở thiền trong Đạo giáo nhằm mục đích hợp nhất hơi thở và tâm trí bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi nó mềm mại. Điều này có thể được thực hiện bằng cách quan sát hơi thở cho đến khi nó yên tĩnh. Nó sử dụng cơ bụng để nâng cơ hoành và đẩy không khí ra ngoài.

Cách thực hiện:  Ngồi thoải mái với tư thế mạnh mẽ, hai mắt nhắm hờ và cố định trên mũi. Hít thở bằng cơ bụng của bạn cho đến khi hơi thở nhẹ nhàng hoặc yên tĩnh. Để sử dụng hiệu quả cơ bụng, hãy đặt tay phải lên bụng và tay trái đặt trên ngực. Hít thở sâu và quan sát xem tay nào di chuyển nhiều hơn và theo hướng nào. Mục đích là để bàn tay trên bụng của bạn di chuyển nhiều hơn theo hướng ra ngoài và vào trong.

5. Kumbhaka Pranayamas  (Anatara và Bahya)  ( Giữ hơi thở ngắt quãng)

Nguồn gốc:  Ấn Độ giáo

Bản dịch:  "Việc kiểm soát prana thông qua việc duy trì hơi thở"

Nó là gì:  Kumbhaka pranayamas là một loại bài tập thở sử dụng cách giữ hơi thở ngắt quãng sau khi hít vào hoặc thở ra. Thời gian tạm dừng nín thở nên ngắn hơn thời gian hít vào hoặc thở ra. Giữ không khí trong phổi sau khi hít vào được gọi là kumbhaka antara (bên trong), và giữ hơi trong giây lát sau khi thở ra được gọi là bahya (bên ngoài) kumbhaka. Một  nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Y khoa Ấn Độ cho thấy rằng việc nín thở ngắn có liên quan đến việc tăng 56% lượng oxy tiêu thụ. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2018 trên Tạp chí Sinh lý học và Dược học Ấn Độxác định rằng thở ngắt quãng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa các vấn đề chuyển hóa do thay đổi tốc độ cơ thể bạn sử dụng và đốt cháy oxy.

Cách thực hiện:  Ngồi thẳng cột sống, thở ra toàn bộ không khí trong phổi bằng miệng. Nhắm môi lại và dùng mũi để hít vào từ từ cho đến khi đầy phổi. Đối với antara, giữ không khí trong phổi của bạn đếm từ ba đến năm giây rồi từ từ nhả ra. Để thực hành bahya, sau khi làm rỗng phổi, hãy nín thở từ ba đến năm giây trước khi hít vào.

Cho dù bạn là người tập thiền có kinh nghiệm hay đang tìm kiếm những cách mới để hít thở sâu, các kỹ thuật thở khi thiền định đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích sức khỏe ngắn hạn và dài hạn.

Rinzler nói: “Nhiều người đến với thiền định vì họ muốn cảm thấy bớt căng thẳng hoặc lo lắng, ngủ ngon hơn, hoặc bất kỳ kết quả nào khác được giới thiệu từ các thực hành này. “Nhưng còn nhiều thứ hơn là chỉ có một giấc ngủ ngon. Các thực hành sẽ biến đổi cho cả cuộc đời của một người nếu có thời gian và sự hướng dẫn thích hợp. "