Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất sau mỗi lần lặp lại và mỗi lần chạy nước rút tại phòng tập thể dục, bạn có thể cân nhắc sử dụng các chất bổ sung cho việc tập luyện. Bằng tiếng Bồ Đào Nhanghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2020 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, khoảng 44% trong số 459 người tập gym được khảo sát cho biết họ đã sử dụng thực phẩm chức năng. Hầu hết những người tham gia là nam thanh niên tập thể dục thường xuyên.
Các chất bổ sung rất nhiều và đa dạng. Nghiên cứu đã liệt kê các loại bột protein, thanh thể thao và creatine, trong số những loại khác.
Nicole Avena, Tiến sĩ , một trợ lý giáo sư khoa học thần kinh tại Trường Y Mount Sinai ở New York , cho biết một số thực phẩm bổ sung cho quá trình tập luyện có thể nhằm mang lại lợi ích cho những người có mục tiêu cụ thể - như chạy marathon hoặc tăng cường khối lượng cơ bắp. City và là giáo sư thỉnh giảng về tâm lý học sức khỏe tại Đại học Princeton ở New Jersey.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (ODS) , bổ sung được thiết kế để cải thiện hiệu suất, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường phục hồi.
Và trong khi một số chất bổ sung có thể đáp ứng những lời hứa đó, điều quan trọng là phải nhớ thông điệp ngay trong tên của chúng: Mục đích của chúng là bổ sung, không thay thế cho chế độ ăn kiêng từ thực phẩm.
Albert Matheny, RD, CSCS , một nhà đồng sáng lập của SoHo Strength Lab tại Thành phố New York , cho biết: “Chúng không bao giờ có ý nghĩa thay thế hoàn toàn bất cứ thứ gì . “Mục tiêu của bạn phải là có được những gì bạn cần để có sức khỏe tối ưu thông qua chế độ ăn uống bình thường của bạn, nhưng thực phẩm bổ sung là một cách tốt để giải quyết sự thiếu hụt”. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính có thể giúp bạn xác định sự thiếu hụt chất dinh dưỡng , theo Trung tâm Y tế Đại học Rush .
Nói cách khác, hãy bắt đầu với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và cân nhắc việc bổ sung các chất bổ sung thay vì thực phẩm toàn phần. Matheny nói: “Nếu bạn có thể lựa chọn giữa một miếng cá đẹp hoặc một món lắc protein, tôi sẽ nói với bạn để có một miếng cá ngon. “[Bởi vì ngoài protein], bạn cũng sẽ nhận được các chất dinh dưỡng khác.”
Tiến sĩ Avena nói: Nếu bạn quyết định sử dụng con đường bổ sung, hãy chắc chắn lựa chọn cẩn thận, vì Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không điều chỉnh chúng giống như cách cơ quan quản lý thuốc kê đơn.
Avena gợi ý, hãy tìm kiếm một sản phẩm có uy tín trên thị trường trong khoảng thời gian nhiều năm và đảm bảo rằng sản phẩm đó đã được bên thứ ba kiểm tra. Nếu nó đã được kiểm tra, bạn có thể dễ dàng tìm thấy logo của bên thứ ba trên chai - hãy tìm những logo của Hiệp hội Dược phẩm Hoa Kỳ (USP) hoặc NSF International, Johns Hopkins Medicine khuyên . Và luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung mới. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết chúng có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác, gây ra các tác dụng phụ nếu dùng trước khi phẫu thuật hoặc có thể không an toàn cho bạn nếu bạn đang có tình trạng sức khỏe hiện có .
Đó cũng là một ý tưởng hay khi tiếp cận các tuyên bố tiếp thị của các công ty bổ sung với thái độ hoài nghi. Avena nói: “Có một nơi để bổ sung, nhưng mọi người cần phải lưu ý đến việc đảm bảo rằng họ đang làm bài tập về nhà và đọc nhãn,” Avena nói. "Thực tế đáng tiếc là có rất nhiều sự giả dối ngoài kia."
7 chất bổ sung tập luyện phổ biến và những gì bạn nên biết về chúng
1. Creatine
Tác dụng của nó Bạn có thể đã nghe nói về creatine - nó là một trong ba chất bổ sung tập luyện hàng đầu được các nhà khoa học thể thao khuyên dùng, Micheil Spillane, Tiến sĩ, CSCS, một trợ lý giáo sư của Trường Y tế và Hiệu suất Con người HC Drew tại Đại học McNeese State ở Lake cho biết Charles, Louisiana.
Theo Mayo Clinic , creatine được tìm thấy một cách tự nhiên trong các cơ của cơ thể và trong não của bạn. Nó có thể giúp tạo ra năng lượng cho các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, cũng như nâng vật nặng. Nhiều vận động viên sử dụng creatine để cải thiện sức mạnh và tăng cơ.
Nghiên cứu và các chuyên gia nói gì Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 6 năm 2020 trên tạp chí Nutrients cho thấy những người trẻ hoạt động thể chất bổ sung creatine trong sáu tuần tập luyện sức đề kháng đã tăng đáng kể lực ép chân, ép ngực và tổng sức mạnh cơ thể so với nhóm dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Nutrients tháng 11 năm 2018 , cho thấy rằng việc bổ sung creatine giúp tăng sức mạnh cơ bắp và giảm tổn thương cơ sau bốn tuần tập luyện.
Hầu hết cơ thể của các vận động viên đều dung nạp tốt creatine. “Chúng tôi có một hồ sơ an toàn tốt về creatine,” Tiến sĩ Spillane nói và nhấn mạnh rằng đó là một trong những chất bổ sung thể thao được nghiên cứu tốt nhất. "Đây là thứ mà chúng tôi thường sẽ tặng cho bất kỳ ai."
Trong khi nghiên cứu về hiệu quả của creatine còn thiếu, theo kinh nghiệm của Spillane, khoảng 70 phần trăm số người phản hồi với chất bổ sung.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine nếu bạn cũng đang dùng thuốc chống viêm không steroid ( NSAID ), caffeine, thuốc lợi tiểu , Tagamet , thuốc ảnh hưởng đến thận hoặc probenecid (điều trị bệnh gút ), theo Mount Sinai . Nó thường an toàn để dùng nhưng có thể dẫn đến các tác dụng phụ, bao gồm tăng cân, căng cơ và chuột rút, đau bụng , huyết áp cao, rối loạn chức năng gan và tổn thương thận.
2. Leucine
Trung tâm Y tế Đại học Rochester nói rằng leucine là một trong ba loại axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) và được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ xương trong quá trình tập luyện.
Công việc của Leucine là sửa chữa và xây dựng cơ bắp, bao gồm cả những người lớn tuổi có thể cần hỗ trợ để duy trì cơ bắp và là một trong những chất bổ sung thể thao hàng đầu được các chuyên gia khuyên dùng, Spillane nói.
Những người tập thể hình và vận động viên cần tăng cường sức mạnh thường sử dụng chất bổ sung này. Spillane nói: “Leucine sẽ kích hoạt một con đường cụ thể trong cơ của bạn, về cơ bản làm cho nó kích hoạt quá trình tăng trưởng và sửa chữa.
Điều đó nói rằng, có thể không cần dùng chất bổ sung này, vì bạn có thể cung cấp leucine từ chế độ ăn uống của mình. Nó được tìm thấy trong thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa.
Nghiên cứu và các chuyên gia nói gì Theo nghiên cứu trước đây , các chất bổ sung BCAA như leucine có thể giúp cải thiện khối lượng cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy trong số 36 nam giới và phụ nữ tuổi từ 65 đến 75, những người tham gia dùng chất bổ sung có chứa leucine hai lần một ngày đã cải thiện hiệu suất chức năng và mô cơ nạc của họ.
Tuy nhiên, tiếp cận liều cao một cách thận trọng, vì điều đó có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hoặc một căn bệnh gọi là pellagra, Trung tâm Y tế Đại học Rochester lưu ý. Theo nghiên cứu trước đây , giới hạn trên của lượng tiêu thụ an toàn hàng ngày là khoảng 0,53 gam (g) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể . Ngoài ra, tránh dùng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú hoặc mắc bệnh nước tiểu siro phong .
3. Chất đạm
Protein mang lại vô số lợi ích dinh dưỡng và từ góc độ thể dục, nó được đánh giá cao trong việc tăng cường sự phát triển và sửa chữa cơ bắp cũng như kiểm soát sự thèm ăn, theo Harvard Health . Hầu hết người Mỹ nhận được nhiều protein từ chế độ ăn uống của họ, nhưng các vận động viên tập thể dục với khối lượng cao hơn có thể muốn tăng lượng protein của họ để tối đa hóa lợi ích phục hồi cơ bắp. Đó là lý do tại sao một số vận động viên bổ sung protein từ thực vật (chẳng hạn như đậu hoặc protein gạo) hoặc protein từ động vật (chẳng hạn như whey), thường ở dạng bột. Ở dạng bột, những chất bổ sung này rất dễ thêm vào sinh tố tập luyện.
Nghiên cứu và các chuyên gia nói gì Theo ODS , các vận động viên cần 0,5 đến 0,9 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Số tiền đó có thể tăng lên trong thời gian luyện tập căng thẳng.
Theo ODS, bổ sung một lượng lớn protein là tốt (nói cách khác, không có nguy cơ sức khỏe nào nếu lạm dụng nó đối với hầu hết những người khỏe mạnh), nhưng sẽ không có lợi gì nếu vượt quá lượng khuyến nghị, theo ODS. Các tác giả của mộtđánh giá được xuất bản tháng 5 năm 2018 trong Báo cáo dinh dưỡng hiện tạikhuyến nghị rằng protein phải từ thực phẩm nếu có thể và chỉ sử dụng chất bổ sung nếu bạn không thể nạp đủ qua chế độ ăn kiêng.
Marie Spano, RD, CSCS, đồng tác giả Dinh dưỡng Thể thao, Thể dục và Sức khỏe có trụ sở tại Atlanta , đồng ý. Cô ấy nói: “Không cần thiết phải bổ sung [bổ sung] nếu bạn ăn đủ lượng protein từ thực phẩm.
4. Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate (HMB)
Tác dụng của nó Khi cơ thể bạn phá vỡ leucine, HMB sẽ được tạo ra. Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering cho biết HMB ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương các tế bào cơ có thể xảy ra do tập thể dục, vì vậy một số người tập thể dục coi nó như một chất bổ sung để hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh và độ bền.
Nghiên cứu và các chuyên gia nói gì Theo a nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Động học Con người năm 2019 , HMB có thể làm giảm tổn thương cơ sau tập luyện và tăng tốc độ phục hồi đồng thời cải thiện sức mạnh.
Spano nói rằng nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang hồi phục sau chấn thương. “Giả sử bạn có một người đàn ông 70 tuổi bị gãy xương hông và họ đang nằm viện và nằm nghỉ trên giường,” Spano nói. “HMB sẽ giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp vì cơ bắp bị mất đi rất nhiều khi nằm trên giường. Nhưng đối với những người trẻ, trung bình đang tập gym và rèn luyện sức khỏe, họ không cần HMB ”.
Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering cho biết cần có thêm nhiều nghiên cứu để hỗ trợ những lợi ích tiềm năng cho người tập thể dục.
5. Caffeine
Tác dụng của nó Đúng vậy, tách cà phê hàng ngày của bạn có thể làm được nhiều việc hơn là đánh thức bạn vào buổi sáng - nó cũng có thể tăng hiệu suất tập thể dục của bạn. Đó là một phương pháp hỗ trợ tập luyện cực kỳ phổ biến: Theo một đánh giá được công bố vào tháng 12 năm 2020 trên tạp chí Frontiers in Sports and Active Living , cứ bốn vận động viên thì có ba vận động viên (bao gồm vận động viên ba môn phối hợp, vận động viên marathon, người chơi quần vợt và vận động viên cử tạ) tiêu thụ caffeine trước hoặc trong khi thi đấu thể thao . Có một vài ý tưởng về lý do tại sao caffeine hỗ trợ hiệu suất; nó có thể bảo tồn glycogen trong cơ hoặc tương tác với hệ thần kinh theo cách có lợi, theo đánh giá.
Nghiên cứu và các chuyên gia cho biết Nghiên cứu cho thấy caffeine có hiệu quả như một chất bổ sung cho việc tập luyện. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã đánh giá nghiên cứu liên quan đến caffeine vào tháng 1 năm 2021 và kết luận rằng nó chủ yếu có lợi cho sức bền ưa khí khi dùng với liều lượng từ 3 đến 6 miligam (mg) trên mỗi kilogam (kg) trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng có những rủi ro khi bổ sung caffeine dưới mọi hình thức. Một số chất bổ sung chứa 600 đến 800 mg caffein, “không gần giới hạn trên của bạn, nhưng có thể gây ngừng tim nghiêm trọng ở một số người,” Spillane nói.
Theo MedlinePlus , quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ ít nghiêm trọng - nhưng vẫn đáng lo ngại - như mất ngủ , đau đầu, chóng mặt và tăng nhịp tim .
ODS khuyên bạn nên hạn chế lượng caffein của bạn ở mức 500 mg mỗi ngày; thanh thiếu niên không nên có quá 100 mg caffeine mỗi ngày. Nếu bạn dùng 10.000 mg trong một liều duy nhất - tức là 1 muỗng canh bột caffein nguyên chất - thì có thể gây tử vong.
Theo Kaiser Permanente , hãy cảnh giác với các sản phẩm chứa caffeine trộn với ma hoàng, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tim, tăng huyết áp , tiểu đường hoặc bệnh tuyến giáp . Sự kết hợp này có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung năng lượng và giảm cân, có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp.
6. Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin được sản xuất bởi gan và cũng có sẵn thông qua các loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt và gà, theo một nghiên cứu trước đây .
Bổ sung beta-alanine có thể nâng cao hiệu suất thể thao vì nó có thể ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic sinh ra khi tập thể dục, góp phần gây ra đau nhức và mệt mỏi. Lợi ích chính là “bạn có thể tập luyện lâu hơn và phục hồi nhanh hơn,” Spillane nói.
Theo nghiên cứu và các chuyên gia Spillane nói rằng có bằng chứng mạnh mẽ hỗ trợ hiệu quả của beta-alanine. Ví dụ, mộtnghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 4 năm 2018 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tếphát hiện ra rằng các chất bổ sung beta-alanine được thực hiện trong một chương trình đào tạo sức mạnh kéo dài 5 tuần đã dẫn đến mức tăng sức mạnh được đo bằng tải trọng mà 30 người tham gia nghiên cứu có thể nâng, cũng như số lần lặp lại họ có thể hoàn thành, so với ban đầu của họ đường cơ sở.
Spano cũng là một người hâm mộ. Cô ấy nói: “Tôi hoàn toàn thích beta-alanine cho các vận động viên. “Nó có thể là một người thay đổi cuộc chơi. Nếu bạn đang ở ngoài sân bóng đá hoặc sân bóng rổ, và bạn bị mỏi cơ nhiều, beta-alanine có thể giúp giảm mệt mỏi để cơ bắp của bạn không cảm thấy nặng nề và mệt mỏi ”.
Bạn có thể không thấy được lợi ích của việc dùng beta-alanine ngay lập tức, Spano cảnh báo. Các nhà nghiên cứu đứng sau nghiên cứu của Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã ghi nhận những cải thiện về hiệu suất sau khi những người tham gia bổ sung 4 g đến 6 g mỗi ngày trong ít nhất hai đến bốn tuần.
7. Natri Bicacbonat
Tác dụng của nó Có thể bạn đã có natri bicacbonat trong nhà: Nó chỉ đơn giản là baking soda . Một số người tập gym sử dụng thiết bị gia dụng ở dạng bổ sung để cải thiện hiệu suất. Nó có thể được tìm thấy ở dạng bột hoặc viên nén.
Theo ODS , natri bicarbonate có thể làm giảm sự tích tụ axit lactic do tập luyện cường độ cao, bùng nổ hoặc kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức và giảm lực cơ.
Nghiên cứu và các chuyên gia cho biết The ODS lưu ý rằng natri bicarbonate có thể cải thiện hiệu suất một chút trong các hoạt động cường độ cao, ngắn hạn như chạy nước rút và các môn thể thao cường độ cao không liên tục như quyền anh. Nhưng ở một số người, natri bicacbonat không mang lại lợi ích hoặc cản trở hiệu suất.
Spillane nói rằng có một lưu ý khác cần ghi nhớ: “Nó gây ra tình trạng khó chịu về GI đáng kể, có thể bao gồm buồn nôn và nôn. Tất nhiên, việc trải qua những tác dụng phụ đó trong một cuộc đua hoặc trò chơi có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn . "
Theo một nghiên cứu nhỏ gồm 12 người tham gia được công bố vào tháng 1 năm 2019 trên tạp chí Sports Medicine Open .
Hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng baking soda, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc kháng axit , aspirin , benzodiazepine , flecainide , sắt, ketoconazole , lithium , methenamine , methotrexate, quinidine , kháng sinh chứa sulfa, tetracycline hoặc vitamin, MedlinePlus cho biết .
