Cho dù đó là những tách cà phê bất tận trong các buổi chạy marathon Zoom, nước tăng lực để cung cấp năng lượng vượt qua thời gian uể oải vào buổi trưa hay gel hiệu suất để cung cấp năng lượng cho các bài tập mệt mỏi, có vẻ như hầu hết mọi người đều không thể vượt qua cả ngày mà không có một lượng caffein. Không có gì ngạc nhiên, theo một bài báo trên StatPearls , nó là loại thuốc thần kinh được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới.
Cũng giống như nhiều thứ tốt, quá nhiều caffeine có thể gây ra vấn đề, và thậm chí gây chết người. Mặc dù rất hiếm khi xảy ra ngộ độc hoặc tử vong do caffeine, nhưng chúng vẫn xảy ra. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2018 trên tạp chí NutrientsĐã xác định được 92 trường hợp trong đó caffeine là nguyên nhân gây tử vong duy nhất, và lưu ý rằng những trường hợp này phổ biến hơn ở trẻ sơ sinh, bệnh nhân tâm thần và vận động viên so với dân số chung.
BBC đưa tin vào tháng 3 năm 2022 , một trường hợp nhận được rất nhiều sự chú ý là một huấn luyện viên ở Anh đã chết sau khi uống chất bổ sung dạng bột chứa caffeine có thể cung cấp tương đương khoảng 200 tách cà phê . (Có vẻ như anh ta đã đo không chính xác thành phần, dẫn đến liều lượng chất kích thích độc hại.)
Kết quả chết người rất hiếm gặp nhưng đáng lo ngại này khi tiếp xúc với caffeine có thể khiến bạn tự hỏi liệu lượng caffeine bạn đang dùng có an toàn hay không.
Bao nhiêu Caffeine là Quá nhiều?
Chắc chắn, caffeine có thể là một phần an toàn trong cuộc sống hàng ngày đối với hầu hết mọi người. Hướng dẫn hiện tại của Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho thấy rằng tối đa 400 miligam (mg) caffeine mỗi ngày là tốt cho người lớn khỏe mạnh. Điều đó tương đương với khoảng 4-5 tách cà phê 8 ounce (oz), mặc dù nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ caffeine có thể thay đổi tùy thuộc vào loại hạt được sử dụng, cách rang và cách pha cà phê. MỘTNghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2019 trên tạp chí Food Research International đã so sánh tám phương pháp pha và phát hiện ra rằng cà phê lọc có xu hướng có ít caffeine hơn mỗi tách so với các phương pháp khác, trong khi pha lạnh có xu hướng nhiều hơn.
Giới hạn trên để tiêu thụ cà phê an toàn là sáu tách mỗi ngày, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Điều thú vị là cùng một nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 11% so với những người không uống cà phê, nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động đó có thể là do caffeine hay các hợp chất khác trong cà phê hay không.
Caffeine chỉ gây chết người ở nồng độ cực cao. Đối với một số góc nhìn, mộtđánh giá về sự an toàn của caffeine được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychiatry vào tháng 5 năm 2017 cho thấy 10 mg caffeine trên mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể được coi là độc hại và 150 mg / kg có thể gây chết người. Vì vậy, đối với một người nặng 150 pound, độc tính có thể bắt đầu ở mức khoảng 700 mg và khả năng gây chết người ở mức 10.000 mg.
FDA đã cảnh báo về bột caffeine đậm đặc, vì có nhiều nguy cơ bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị và đạt đến mức độc hại hoặc thậm chí gây chết người. Cơ quan ước tính rằng các tác động độc hại, như co giật, có thể được quan sát thấy khi tiêu thụ nhanh khoảng 1.200 mg caffeine, hoặc 0,15 muỗng caffeine nguyên chất. Thực tế đó khiến cho thói quen “xúc khô” hoặc tiêu thụ bột bổ sung trực tiếp từ thùng chứa mà không trộn với chất lỏng trước theo chỉ dẫn - một cách làm phổ biến trên TikTok và các nền tảng truyền thông xã hội khác - trở nên đặc biệt nguy hiểm. Vì caffeine có trong nhiều loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, nên việc dùng muỗng khô có thể khiến bạn tiêu thụ một lượng caffeine tiềm ẩn nguy hiểm.
Làm thế nào chúng ta bắt đầu bị ù?
Dữ liệu được thu thập từ năm 2011 đến năm 2012 và được xuất bản trên Tạp chí Nutrients vào năm 2016cho thấy rằng, trong số những người tiêu thụ caffeine, lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là khoảng 135 mg, và chỉ đến từ ba nguồn chính: cà phê, trà và nước ngọt. Một cốc cà phê 8 oz điển hình có 80 đến 100 mg caffeine, 8 oz trà xanh hoặc đen có 30 đến 50 mg, và 12 oz nước ngọt có chứa caffeine cung cấp 30 đến 40 mg, theo một nghiên cứu khác .
Nhưng caffein hiện cũng có thể được tìm thấy trong vô số các sản phẩm khác trong siêu thị, bao gồm kem, thanh năng lượng, ngũ cốc ăn sáng, thanh sô cô la, bột protein, và tất nhiên, đồ uống năng lượng calo và không chứa calo, trong đó mức độ caffein có thể tăng lên đến 300 mg mỗi lon. Gần đây, thương hiệu Hostess đã giới thiệu bánh rán không chứa caffein như một cách “ngon miệng, tăng cường năng lượng, mang theo để bắt đầu một ngày mới”. Mỗi chiếc bánh rán không chứa caffein chứa 50 đến 70 mg caffein (và khoảng 300 calo). Caffeine thậm chí còn là một thành phần của nhiều loại thuốc giảm đau không kê đơn và thuốc kê đơn. Vì vậy, lượng caffeine của một cá nhân thực sự có thể tăng lên trong suốt một ngày.
Đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ caffeine tương đối an toàn với lượng thường thu được từ đồ uống và thực phẩm, theo nghiên cứu của Frontiers in Psychiatry . Nhưng mọi người khác nhau về độ nhạy cảm của họ với chất kích thích tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả sự khác biệt về gen trong enzym chuyển hóa caffeine,nghiên cứu trước đâythành lập. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy phụ nữ ít nhạy cảm với tác động của caffeine hơn nam giới.
Marilyn Cornelis, tiến sĩ , phó giáo sư y học dự phòng tại Đại học Northwestern ở Chicago, người đã tiến hành nghiên cứu về việc tiêu thụ cà phê và chuyển hóa caffein cho biết: “Những gì quá nhiều đối với một người thì hoàn toàn ổn đối với người khác . Một số người có thể phản ứng nhanh hơn với caffeine ở liều lượng thấp hơn và gặp một số tác dụng phụ khó chịu.
Vì quá nhiều caffein trông khác nhau đối với mọi người, hãy tìm những dấu hiệu sau đây cho thấy có thể đã đến lúc xem xét lại tách cà phê tăng động cơ vào buổi sáng.
1. Bạn đang ở trên cạnh
Caffeine là một chất kích thích, được biết đến nhiều nhất để thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng cảm giác tràn đầy năng lượng. Tiến sĩ Cornelis cho biết: “Caffeine hoạt động bằng cách liên kết với các thụ thể adenosine của não. Adenosine là một phân tử kích hoạt cảm giác bình tĩnh và mệt mỏi, và khi caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não, nó có thể giúp bạn đánh đổi cảm giác mệt mỏi để lấy cảm giác tỉnh táo, nghiên cứu cho thấy . Cornelis nói rằng điều này nói chung là một điều tốt nếu bạn cần chuẩn bị cho một cuộc họp buổi sáng, nhưng đối với một số người, sự kích thích quá mức này có thể chuyển sang cảm giác lo lắng, khó chịu và căng thẳng.
Rối loạn lo âu do caffeine là một trong bốn hội chứng liên quan đến caffeine được liệt kê trong Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (DSM), được xuất bản bởi Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. Tiêu thụ hàng ngày cao từ 1.000 mg trở lên mỗi ngày đã được báo cáo là gây ra lo lắng, bồn chồn và các triệu chứng tương tự ở hầu hết mọi người, trong khi lượng tiêu thụ vừa phải hơn có thể dẫn đến tác dụng tương tự ở những người nhạy cảm với caffeine. Và nếu bạn đã từng bị lo lắng trong trường hợp không uống caffein, thì nó có thể chỉ làm cho tình trạng tồi tệ hơn.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường cảm thấy lo lắng, kích động hoặc bồn chồn sau khi uống một ly cà phê mạnh hoặc đánh bóng thanh năng lượng có chứa caffein, bạn nên tìm những cách khác để tăng mức năng lượng, chẳng hạn như đi bộ vào buổi sáng.
2. Bạn Khó Ngủ Ngon
Cornelis cho biết: “Tùy thuộc vào từng người, lượng tiêu thụ và thời điểm hấp thụ, caffeine có thể làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng tổng thể của giấc ngủ của bạn. Trằn trọc và trằn trọc vào ban đêm có thể là dấu hiệu cho thấy caffeine đã ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu cho thấy nồng độ caffein đạt đỉnh trong máu của bạn lên đến khoảng hai giờ sau khi tiêu thụ, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tồn tại đến 9,5 giờ, điều này có thể gây trở ngại cho thời gian đi ngủ bình thường của bạn.
Và ngay cả khi bạn không uống cà phê espresso sau bữa trưa, bạn vẫn có thể nhận được một lượng caffein cao đáng kinh ngạc vào cuối ngày từ các nguồn như sô cô la đen và matcha latte. Luật pháp không yêu cầu thực phẩm và đồ uống phải liệt kê chúng chứa bao nhiêu caffein, vì vậy bạn có thể thậm chí không nhận ra mình đang nhận được bao nhiêu.
Phụ nữ thanh niên có lượng caffeine hấp thụ cao hơn từ các nguồn bao gồm cà phê và nước tăng lực được phát hiện là dễ bị chất lượng giấc ngủ kém hơn, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2020 trên tạp chí Sleep Health. Vì giấc ngủ phục hồi rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, hãy đánh giá lượng caffein của bạn, cả lượng và thời gian, để đảm bảo rằng nó không khiến bạn mở to mắt vào lúc 2 giờ sáng.
3. Đầu của bạn đang đập
Chiếc máy nghiền sọ đó có thể là kết quả của tách cà phê thứ ba. Theo anghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 nghiên cứu trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ.
Theo báo cáo của National Headache Foundation , đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ 200 mg caffeine vừa phải mỗi ngày là tốt, nhưng tổ chức này đề nghị rằng những người thường xuyên bị đau đầu nên tránh sử dụng caffeine hàng ngày.
Cần lưu ý rằng việc cai caffein có thể là một nguyên nhân thậm chí còn lớn hơn gây ra chứng đau nửa đầu , đặc biệt là khi giảm đột ngột số lượng, theo một báo cáo tháng 12 năm 2019 trên tạp chí Frontiers in Neurology. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên cai sữa từ từ nếu bạn nhận ra mình có vấn đề.
4. Nhịp tim của bạn đã bắt nhịp
Đối với một số người, caffeine có thể gây ra nhịp tim nhanh, tăng tốc độ nhịp tim. Cornelis cho biết: “Những người nhạy cảm với caffein hoặc những người có chức năng tim bị tổn thương có nguy cơ cao bị tim đập nhanh.
Liều lượng caffeine cao đối với những người không thường xuyên sử dụng cũng có thể khiến trái tim hoạt động quá mức. Tuy nhiên, theo một đánh giá nghiên cứu trên tạp chí Food and Chemical Toxicology vào tháng 11 năm 2017 , những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ ít hơn 400 mg caffeine mỗi ngày thường sẽ không gặp phải những tác động tiêu cực có ý nghĩa đối với nhịp tim.
Nói chung, bất kỳ nhịp tim tăng cấp tính nào sẽ giảm đi khá nhanh sau khi caffeine đi qua hệ thống của bạn, nhưng bạn có thể thấy cảm giác khó chịu đến mức khiến bạn phải xem xét lại lượng mình đang dùng. Bất kỳ ai mắc bệnh tim được chẩn đoán đều cần phải uống nhiều nhận thức rõ hơn về tác dụng phụ tiềm ẩn này của caffeine và nói chuyện với bác sĩ của họ.
5. Bạn đang gục ngã vào những buổi chiều
Có một lý do tại sao các nhà sản xuất thực phẩm đang bơm caffeine vào mọi thứ, và các chuỗi cà phê đang sản xuất đồ uống tăng áp: Nó khiến người tiêu dùng cảm thấy như họ có mức năng lượng siêu anh hùng. Tuy nhiên, khi cơ thể chuyển hóa thuốc, bạn có thể đối mặt với tác dụng ngược lại. Khi không còn caffein ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não của bạn, hóa chất gây ngủ có thể được giải phóng - và hơn thế nữa, nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn có thể nhạy cảm hơn với nó.
Vì vậy, xu hướng ngáp dài vào 2 giờ chiều và động lực làm việc thấp hơn có thể do nạp quá nhiều caffeine vào đầu ngày. Ghi lại lượng caffeine bạn đang tiêu thụ vào buổi sáng sớm và cảm giác của bạn vào buổi chiều để xem liệu có mối tương quan nào không.
6. Bạn đang đấu tranh để chế ngự chiếc răng ngọt ngào của mình
Một cốc nước ngọt buổi sáng của bạn có thể khiến bạn khó lấy tay ra khỏi lọ bánh quy nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine có thể tạm thời ảnh hưởng đến vị giác và khiến thức ăn và đồ uống có vẻ ít ngọt hơn - điều này có thể khiến bạn thèm ăn nhiều đường hơn để khắc phục. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang nghiện đồ ngọt gần với thời điểm bạn uống caffein và điều này dẫn đến việc ít lựa chọn chế độ ăn kiêng hơn so với các lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời, thì bạn nên cắt giảm chất kích thích để xem liệu nó có giúp cân bằng lại sức khỏe của bạn hay không. cảm nhận mùi vị. Bạn có thể thấy rằng bánh rán bây giờ có vị quá ngọt, khiến bạn ít muốn ăn hơn.
7. Thuốc theo toa của bạn đang hoạt động kỳ lạ
Theo Drugs.com , có 56 loại thuốc tương tác với caffeine . Vì lượng tiêu thụ caffeine luôn ở mức cao nhất mọi thời đại và việc sử dụng thuốc theo toa đang phổ biến hơn bao giờ hết, nên nguy cơ tiêu cực của caffeine và tương tác thuốc theo toa đang tăng lên.
Nếu bạn đang dùng thuốc theo toa, hoặc thậm chí không kê đơn như acetaminophen , hãy thông báo cho bác sĩ biết về mức độ tiếp xúc với caffeine của bạn để họ có thể đưa ra lời khuyên thích hợp về bất kỳ tương tác dược động học nào có thể xảy ra.
8. Tập luyện của bạn là khổ
Trong khi nghiên cứu cho thấy rằng một lượng nhỏ caffein trước khi tập luyện có thể thúc đẩy chế độ tập luyện của bạn, nhưng quá nhiều có thể có tác dụng ngược lại. Sau khi xem xét các tài liệu hiện có, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã chính thức đưa ra quan điểm rằng việc bổ sung caffeine một cách điều độ dường như có tác động tích cực đến sức bền aerobic , sức bền và sức mạnh của cơ bắp, trong số các lợi ích liên quan đến thể dục khác, theo đến mộtbài báo vị trí được xuất bản vào tháng 1 năm 2021 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. Bài báo xác định lượng caffeine từ 2 đến 6 mg trên mỗi kg (kg) khối lượng cơ thể là có lợi, nhưng cũng chỉ ra rằng liều lượng rất cao của caffeine (9 mg / kg khối lượng cơ thể) có liên quan đến tỷ lệ phụ cao. các tác dụng như nhịp tim nhanh và tim đập nhanh, lo lắng và đau đầu. Vì vậy, nếu bạn đang gặp những tác dụng phụ đó trong hoặc sau khi tập luyện thông thường, bạn có thể muốn cắt giảm lượng caffeine trước khi tập luyện.
Cách tốt nhất để cắt giảm
Nếu việc sử dụng caffein đang ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hoặc lối sống của bạn, bạn nên giảm lượng tiêu thụ. Mặc dù có thể bị hấp dẫn để ăn gà tây lạnh , nhưng Cornelis cảnh báo rằng làm như vậy có thể gây ra tác dụng phụ khi cai nghiện. Nghiên cứu cho thấy những điều này bao gồm mệt mỏi, buồn nôn, các triệu chứng giống như cúm, đau đầu và rối loạn tâm trạng. Không giống như thuốc phiện hoặc cai rượu, việc cai nghiện caffein không được coi là nguy hiểm, nhưng nó chắc chắn có thể gây khó chịu. Cornelis khuyên: “Để làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, hãy giảm dần caffeine để hạn chế hoặc tránh các triệu chứng cai nghiện phổ biến. Một cách để làm điều đó: Cắt giảm 25% lượng caffein mỗi tuần hoặc lâu hơn cho đến khi bạn có thể giữ nó dưới ngưỡng mà bạn đang mời gọi những lo lắng do caffein gây ra.
