Bạn nên tập luyện dải kháng cự trong bao lâu và bao lâu?

Theo huấn luyện viên Mike Matthews , tác giả cuốn Muscle for Life , khi bắt đầu tập luyện các bài tập về sức bền, bạn sẽ muốn tập hai buổi tập dựa trên sức bền mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút : Săn chắc, Mạnh mẽ và Khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi!  “Bạn có thể đạt được nhiều tiến bộ với hai buổi tập mỗi tuần [vào những ngày không liên tục], đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là chuyển từ trạng thái không khỏe trở thành phù hợp,” anh ấy nói.

Điều này áp dụng cho những người mới bắt đầu tập thể dục, cũng như những người đã thường xuyên tập thể dục nhưng chưa quen với việc tập luyện băng cản. Sự khác biệt (chúng ta sẽ nói đến điều này bên dưới) là cường độ bạn luyện tập.

Matthews giải thích: Nếu bạn đã tập cardio, bạn có thể tập luyện với băng cản vào những ngày “nghỉ”. Một lựa chọn khác là thực hiện cả hai bài tập trong một ngày, trước tiên là tập theo nhóm bài tập, sau đó là tập tim mạch. Lý tưởng nhất là bạn nên tuân theo thứ tự này để cơ của bạn không quá mệt mỏi khi tập tim mạch để thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh.

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập sức mạnh khác, bạn có thể thêm các bài tập về băng cản vào lịch trình hàng tuần của mình hoặc thay thế một bài tập sức mạnh hiện có bằng một bài tập sử dụng dây đeo.

Trang thiết bị và quần áo cần thiết để tập luyện bằng băng kháng lực là khá tối thiểu.

Dưới đây là một số thứ bạn cần, theo Damien A. Joyner , huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ và là người sáng lập của Incremental Fitness, một phòng tập thể dục ở San Diego:

• Dải kháng cự Đây là một trong những điều hiển nhiên, phải không? Tốt nhất là bạn có một vài dải kháng cự khác nhau về mức độ kháng (hoặc độ co giãn). Có một số kiểu có sẵn, từ vòng lặp đến dải băng và những kiểu có tay cầm. Hãy chọn cái mà bạn cảm thấy thoải mái và dễ sử dụng nhất. (Xem xét các bài tập bạn có thể sử dụng dây đeo có thể giúp bạn quyết định.)
• Quần áo bạn có thể di chuyển và đổ mồ hôi Hãy mặc quần áo thoáng khí, thoải mái để bạn có thể di chuyển và sẽ không cảm thấy quá nặng khi cơ thể bắt đầu nóng lên.

Và những phần thiết bị và thiết bị này là tùy chọn, nhưng có thể làm cho một số bài tập nhất định dễ thực hiện hơn, Joyner cho biết thêm:

• Giày thể thao Hầu hết các bài tập về băng cản có thể được thực hiện bằng chân trần. Nhưng nếu bạn đang ở trên một bề mặt mà bạn có thể bị trượt ngã hoặc bạn cảm thấy an toàn, chắc chắn và cân bằng hơn trong đôi giày, hãy cân nhắc việc buộc dây.
• Thảm tập Yoga Đối với các bài tập trên mặt đất, nó có thể giúp tránh trơn trượt và thêm một số đệm nếu bạn đang ở trên sàn cứng.

Theo Steven E. Mayer, MD , bác sĩ y học thể thao tại Northwestern Medicine ở Naperville, Illinois, nói chung, các loại băng kháng lực rất an toàn để sử dụng, đặc biệt là khi bạn bắt đầu với một loại băng có điện trở thấp .

Ông nói: “Lợi ích nhiều hơn rủi ro, miễn là bạn bắt đầu dễ dàng và tăng dần lên một cách từ từ. Nếu bạn đang trở lại sau chấn thương, phẫu thuật hoặc có tình trạng sức khỏe mãn tính, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Tiến bộ dần dần về sức đề kháng, cường độ và số lượng tập luyện là cách tiếp cận an toàn nhất. Brendan Martin, PT, cho biết: “Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng băng kháng lực trước đây và ngay lập tức bắt đầu tập luyện hàng tấn đại diện cho một kháng cự nặng, bạn chắc chắn có thể có nguy cơ phát triển viêm gân, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương do lạm dụng quá mức khác  . , DPT , một nhà vật lý trị liệu với Liệu pháp Vật lý Kết thúc ở Thành phố New York.

Tuy nhiên, có một giải pháp đơn giản: Nếu một động tác cảm thấy quá mãnh liệt ngay lập tức với dây đeo, đừng sử dụng nó. Thêm một ban nhạc khi bạn có thể thực hiện nước đi một cách an toàn. Nếu động tác đang thực hiện squats với một dải kháng lực vòng lặp đặt xung quanh đùi, nhưng bạn không thể hoàn thành một lần lặp lại (đại diện) bằng cách sử dụng dải băng, hãy thực hiện động tác mà không cần dây đeo. Khi nhóm bắt đầu cảm thấy ít thách thức hơn, hãy thử thêm ban nhạc.

Một lưu ý an toàn khác: Tránh bị thương do sử dụng băng không đúng cách. Một số động tác có thể yêu cầu bạn phải cố định dây cản vào một điểm neo (chẳng hạn như một cái cây bên ngoài hoặc một thanh xà trong nhà hoặc phòng tập thể dục của bạn). Joyner nói: “Khi đúng như vậy, hãy đảm bảo rằng điểm neo phải chắc chắn. Ví dụ, cố định nó vào bàn hoặc ghế trong nhà bếp, có nghĩa là bạn sẽ kéo món đồ nội thất đó về phía mình.

Ngoài ra, hãy chú ý đến sức khỏe của chính các ban nhạc. Các dải kháng bị mòn. Martin nói: “Khi đến cuối cuộc đời, họ thường chụp nhanh và bay đi. “Luôn kiểm tra để đảm bảo rằng dây đeo của bạn không bắt đầu bị rách.”

Trước buổi tập, hãy làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh và ngắn, Joyner khuyên. Bạn cũng có thể thử các động tác giãn cơ, chẳng hạn như một vài động tác ngồi xổm, lắc bụng và vòng tròn cánh tay. Ông nói: “Những điều này cho cơ thể bạn biết rằng nó sẽ hoạt động hiệu quả. Mục đích là để cơ bắp của bạn được thả lỏng trước khi bạn bắt đầu căng cơ mạnh hơn bằng các bài tập cụ thể.

Ngoài ra, tốt nhất bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập với vài phút tập thăng bằng, Joyner cho biết thêm. Điều này có thể bao gồm đứng cạnh một cái bàn (giữ chặt nó nếu cần) và nâng một đầu gối lên ngang hông và giữ nó, đứng thẳng. Bạn cũng có thể đứng trong tư thế rộng rãi và từ từ chuyển sang một bên, nhấc chân đối diện lên.

Kế hoạch đào tạo phù hợp có vẻ khác nhau đối với mọi người, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại và mục tiêu của bạn. Nếu bạn hiện không tập luyện sức mạnh nào, hãy bắt đầu với hai ngày mỗi tuần. Matthews cho biết: Khi bạn trở nên thành thạo các bài tập, bạn có thể thêm một ngày thứ ba vào tuần. (Kế hoạch đào tạo bên dưới bao gồm tiến độ từ hai đến ba ngày mỗi tuần, nhưng nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thêm một buổi, bạn có thể tiếp tục với hai buổi cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng.)

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập sức mạnh khác, bạn có thể bắt đầu bằng cách hoán đổi một bài tập về băng cản cho một trong các bài tập sức mạnh của mình. Đảm bảo rằng các buổi tập này diễn ra vào những ngày không liên tục, điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn phần còn lại và phục hồi cần thiết.

Đừng quên giá trị của việc nghỉ ngơi và phục hồi. Charlie Goehl , giáo sư tại khoa kinesiology tại Đại học Elmhurst ở Illinois , cho biết: “Bạn cần 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập trong đó bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các nguồn protein tốt để phục hồi cơ bắp . Đây là lý do tại sao việc tập luyện vùng kháng cự trong kế hoạch dưới đây không diễn ra trong những ngày liên tiếp.

Đối với kế hoạch dưới đây, Matthews khuyên bạn nên tập luyện toàn thân cho tất cả các phiên nhóm kháng cự. Chọn kết hợp các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính và dành trọn 30 phút cho buổi tập. Matthews gợi ý nên thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi bài tập, mục tiêu 20 reps cho mỗi bài tập. Nếu bạn cảm thấy quá khó để bắt đầu, hãy hoàn thành một hiệp bao gồm mỗi bài tập và dần dần thêm các hiệp trong một vài tuần khi việc tập luyện bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn.

Bất kể bạn cấu trúc bài tập như thế nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện kết hợp cả phần trên và phần dưới. Matthews thích một bài tập có ít nhất một kiểu squat (để nhắm vào phần thân dưới), một động tác đẩy (như chống đẩy để nhắm vào ngực và vai), và một động tác kéo (như một hàng ghế để nhắm vào bắp tay và lưng).

Nếu bạn hiện đang tập các bài tập aerobic khác, Matthews khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh vào những ngày không có tim mạch hoặc nếu bạn chọn thực hiện chúng vào cùng một ngày, hãy cấu trúc bài tập của bạn thành sức đề kháng trước khi tập tim mạch. (Bằng cách này, cơ bắp sẽ tươi mới và không bị hao mòn khi tập luyện.)

Sẵn sàng? Đi nào.

Tuần 1

Ngày 1  đi bộ 30 phút hoặc tập luyện tim mạch khác

Ngày 2 Bài tập toàn thân với dây đeo kháng cự, 30 phút

Ngày thứ 3  30 phút đi bộ hoặc tập luyện tim mạch khác

Ngày 4  đi bộ 30 phút hoặc tập tim mạch khác

Ngày 5  Bài tập toàn thân với dây đeo kháng cự, 30 phút

Ngày 6  đi bộ 30 phút hoặc luyện tập tim mạch khác

Ngày 7 Nghỉ ngơi (hoặc hoạt động nhẹ nhàng, như đi bộ nhẹ nhàng)

Tuần 2

Ngày 1  đi bộ 30 phút

Ngày 2 Bài tập toàn thân với dây đeo kháng cự, 30 phút

Ngày 3  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 4  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 5  Bài tập toàn thân với dây đeo kháng cự, 30 phút

Ngày 6  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 7 Nghỉ ngơi (hoặc hoạt động nhẹ nhàng, như đi bộ nhẹ nhàng)

Tuần 3

Ngày 1  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 2 Bài tập toàn thân với dây đeo kháng cự, 30 phút

Ngày 3  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 4  Bài tập toàn thân với dải kháng lực, 30 phút

Ngày 5  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 6  Bài tập toàn thân với dải kháng lực, 30 phút

Ngày 7 Nghỉ ngơi (hoặc hoạt động nhẹ nhàng, như đi bộ nhẹ nhàng)

Tuần 4

Ngày 1  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 2 Bài tập toàn thân với dây đeo kháng cự, 30 phút

Ngày 3  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 4  Bài tập toàn thân với dải kháng lực, 30 phút

Ngày 5  đi bộ 30 phút hoặc hoạt động tim mạch khác

Ngày 6  Bài tập toàn thân với dải kháng lực, 30 phút

Ngày 7 Nghỉ ngơi (hoặc hoạt động nhẹ nhàng, như đi bộ nhẹ nhàng)