Kế hoạch tự chăm sóc bản thân gồm 10 điểm

Biophilia đề cập đến mong muốn tương tác của con người với thiên nhiên và thế giới tự nhiên. Đó là một phần DNA của chúng ta - kết nối ngay cả ở mức độ cơ bản với thực vật, vật nuôi và các sinh vật sống khác, vật liệu tự nhiên hoặc ngoài trời giúp chúng ta xoa dịu căng thẳng, tập trung tốt hơn và nâng cao tâm trạng. Có rất nhiều nghiên cứu ghi lại hiệu ứng này. Ví dụ, làm vườn đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tâm thần, theo một  đánh giá tháng 3 năm 2017 trên tạp chí  Báo cáo Y tế Dự phòng .  Đi dạo trong thiên nhiên hoặc thậm chí nhìn ra cửa sổ với một chút cây xanh có thể nâng cao tâm trạng của bạn.

Ron ("RD") Chin , một kiến ​​trúc sư phong thủy được đào tạo và nhà thiết kế nội thất được chứng nhận, lưu ý rằng biophilia phù hợp với phong thủy, quan niệm truyền thống của Trung Quốc liên kết vận mệnh của con người với môi trường của họ. Chin, cũng là thành viên Ban cố vấn về sức khỏe sức khỏe hàng ngày, nói rằng giống như thiết kế sinh học, việc thực hành phong thủy ( được dịch là “gió và nước”) “nhấn mạnh cách chúng ta hòa nhập với thiên nhiên trong khi khai thác những năng lượng tích cực của môi trường xung quanh. . ”

Làm thế nào để làm nó

• Bước ra ngoài. Hoặc chỉ cần nhìn ra cửa sổ với cây xanh hoặc bầu trời.
• Thêm cây trong nhà nếu bạn có không gian và ngân sách.
• Tô điểm cho ngôi nhà của bạn với các kết cấu tự nhiên, màu sắc, vải, các mẫu phủ trên sàn hoặc tường, tác phẩm nghệ thuật hoặc các đồ vật khác làm bằng vật liệu tự nhiên - hoặc theo một cách nào đó thể hiện các thiết kế có trong tự nhiên (chẳng hạn như vỏ sò, hoa, lá và sóng).
• Sử dụng ứng dụng cung cấp cảnh mưa nhẹ nhàng rơi trên lá, những bông hoa sặc sỡ nhảy múa giữa những thảm cỏ xanh hoặc những chiếc ô nhấp nhô của những con sứa đang trôi trong nước.
• Tham vọng hơn? Nhận nuôi hoặc giúp chăm sóc thú cưng.

Theo bản năng, sự chú ý của bạn có xu hướng hướng đến nơi căng thẳng nhất trong cuộc sống của bạn. Nếu sự chú ý của bạn tập trung vào căng thẳng trong một thời gian dài, nó có thể ngăn chặn khả năng miễn dịch của bạn và khiến bạn bị nhiễm trùng (nhờ phản ứng sinh lý của cơ thể đối với căng thẳng mãn tính). Tin tốt là bạn có thể cố ý chuyển sự chú ý của mình ra khỏi các tác nhân gây căng thẳng , ít nhất là trong thời gian ngắn, bằng cách thực hành “ZiZo”: Phóng to khoảnh khắc hiện tại (những gì trước mắt) hoặc thu nhỏ để suy nghĩ dài hạn (lớn hình ảnh) - tùy thuộc vào mức độ căng thẳng mà bạn muốn tránh xa. Hãy tưởng tượng một ống kính máy ảnh phóng to và thu nhỏ để thực hành kỹ thuật.

Làm thế nào để làm nó

Phóng to khi bạn cảm thấy choáng ngợp bởi quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Để làm điều đó:

• Không quan tâm đến môi trường xung quanh bạn. Đăng ký những gì bạn nhìn thấy, ngửi, nếm, chạm và nghe.
• Chuyển trọng tâm của bạn sang một nhiệm vụ đơn giản bạn cần hoàn thành hôm nay hoặc có thể hoàn thành ngay bây giờ.
• Đọc một cuốn sách hay, thưởng thức một video vui nhộn hoặc trò chuyện với người giúp bạn cảm thấy xứng đáng.

Thu nhỏ khi thời điểm hiện tại cảm thấy khó khăn, bực bội hoặc không thoải mái. Để làm điều đó:

• Hãy tự hỏi liệu điều này có còn quan trọng trong năm năm nữa hay không.
• Lên kế hoạch cho kỳ nghỉ tiếp theo của bạn hoặc một chuyến đi mà bạn luôn muốn thực hiện.
• Hãy nghĩ về điều gì đó thú vị mà bạn có thể làm vào tuần tới.

Tất cả chúng ta đều có khía cạnh sáng tạo mà chúng ta đã thể hiện trong một hoạt động, trò tiêu khiển hoặc sở thích giúp nâng cao tinh thần của chúng ta. Làm thơ, vẽ tranh, làm mộc, phát minh ra công thức nấu ăn, ghép bộ Lego, tạo nhạc và đan lát đều là những nỗ lực sáng tạo có thể thách thức chúng ta và cũng cho phép chúng ta hoàn toàn tập trung, điều này có thể giúp bạn thỏa mãn và thư giãn. Các hoạt động sáng tạo đưa ra những cách thể hiện cảm xúc. Chúng cũng cho phép chúng ta phóng to thứ gì đó trước mắt và bỏ qua những yếu tố gây căng thẳng trong thế giới rộng lớn hơn trong một khoảng thời gian.

Hoạt động sáng tạo hợp tác mang lại lợi ích bổ sung là kết nối nâng cao và thời gian chất lượng với người có ý nghĩa rất lớn đối với bạn.

Làm thế nào để làm nó

• Nhìn lại một dự án đã mang lại cho bạn niềm vui và bắt đầu lại với nó.
• Điều tra một sở thích mới; chọn thứ gì đó phù hợp với sở thích của bạn. Hãy xem  Người lớn và Đồ thủ công , chẳng hạn, một bộ đăng ký gửi đồ thủ công DIY hàng tháng.
• Xem liệu các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè có quan tâm đến cùng một hoạt động sáng tạo hay không. (Cuối cùng, tôi đã viết Gigglers , một cuốn sách truyện cười dành cho trẻ em, với đứa con 9 tuổi của tôi, và phát triển một chương trình học tập xã hội và cảm xúc, HappiGenius , với đứa con 16 tuổi của tôi.)

Các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên viết ra những gì họ biết ơn cho biết tình trạng sức khỏe, thể chất tốt hơn và lạc quan hơn về tương lai so với những người không thường xuyên thực hành lòng biết ơn mỗi ngày. Mối quan hệ của tôi trong việc thể hiện lòng biết ơn trong những ngày này là việc săn lùng nó một cách nghiêm túc.

Tìm những người và những điều để đánh giá cao; tìm lý do để biết ơn trong suốt mỗi ngày. Hãy biết ơn về bức thư và người chuyển nó, cảm giác về chiếc áo len yêu thích, một cốc nước giải khát hoặc tách trà ấm, hoặc cảnh người bạn yêu thương. Thức dậy với lòng biết ơn và sau đó tìm kiếm những phước lành nhỏ trong cuộc sống khiến tôi cảm thấy giàu có và sẵn sàng cho một ngày đầy thử thách.

Làm thế nào để làm nó

• Hãy dành vài phút đầu tiên trong ngày của bạn để hình dung và biết ơn năm người trong cuộc đời bạn. Gửi đến mỗi người một lời tri ân thầm lặng. Nếu bạn nhìn thấy một số người này vào buổi sáng hoặc buổi tối, hãy thể hiện lòng biết ơn của bạn bằng cách quan tâm tốt đến họ.
• Hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn; định kỳ xem xét danh sách tri ân ngày càng tăng của bạn.
• Tại một thời điểm nào đó, hãy nói với gia đình và bạn bè về việc thực hành lòng biết ơn của bạn và chúng luôn ở trong suy nghĩ của bạn mỗi ngày.

Những người kiên cường có ít nhất ba đặc điểm:

• Ý thức về mục đích được xây dựng dựa trên cam kết phục vụ người khác hoặc vì một mục đích lớn hơn
• Một cái nhìn đầy hy vọng về tương lai và niềm tin rằng những nỗ lực và dự định của họ là quan trọng
• Khả năng sắp xếp lại các tình huống để ngay cả khi thất bại cũng trở thành cơ hội để phát triển

Nghĩ về những người mà chúng ta ngưỡng mộ vì sự kiên cường của họ - những cá nhân nổi tiếng hoặc những người gần nhà hơn, chẳng hạn như một thành viên trong gia đình, hàng xóm hoặc đồng nghiệp - học hỏi từ cuộc sống của họ và cho phép họ truyền cảm hứng có thể giúp chúng ta xây dựng khả năng phục hồi của chính mình. Bí quyết là hiểu rằng mặc dù đây là những người đặc biệt, nhưng phẩm chất kiên cường mà họ đã thể hiện cũng là những phẩm chất mà bạn có thể phát triển.

Làm thế nào để làm nó

• Hãy tự hỏi bản thân: Ai sẽ nghĩ đến những người kiên cường?
• Hãy tự hỏi bản thân: Tại sao bạn lại coi họ là người kiên cường?
• Khám phá câu chuyện cuộc đời của những người bạn nghĩ đến và tìm cảm hứng và động lực trong những câu chuyện đó.
• Tham gia vào chương trình miễn phí mà tôi đã bắt đầu gần đây cho mục đích này - 2021: Năm chữa bệnh của bạn  - tôn vinh một người kiên cường khác nhau hai tuần một lần.

Nghiên cứu thú vị, bao gồm một nghiên cứu theo chiều dọc quốc gia về người trưởng thành ở Hoa Kỳ được công bố vào tháng 4 năm 2014 trên Tạp chí Khoa học Xã hội & Y học, cho thấy rằng các mối quan hệ đối nghịch có thể gây hại nghiêm trọng đến hệ thống miễn dịch của chúng ta. Việc tiếp tục tức giận với người khác - điều này cũng thường liên quan đến việc tức giận với chính chúng ta - trong thời gian dài có thể khiến chúng ta căng thẳng mãn tính, từ đó ức chế hệ thống miễn dịch và có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm. Ngược lại, những nghiên cứu tương tự này chỉ ra các mối quan hệ liên kết giúp ích cho hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Vì vậy, tôi coi sự tha thứ là một hình thức chăm sóc bản thân; đó là một cách để khẳng định lại khả năng kiểm soát tình huống bằng cách nhận ra điểm yếu của con người. Thực hành sự tha thứ khiến tôi nhận ra rằng tất cả chúng ta đều dễ vấp ngã và dễ bị tổn thương, đồng thời cũng cho tôi món quà bình an và tự do khỏi một tác nhân gây căng thẳng mà tôi không cần đến trong cuộc sống của mình.

Làm thế nào để làm nó

• Hãy suy nghĩ xem liệu bạn có bất kỳ mối quan hệ nào mà bạn đang gặp khó khăn hay không.
• Hãy thừa nhận rằng, đối mặt với đau khổ và bất hạnh, sai lầm và thông tin sai lệch, con người đối xử tốt với nhau không phải là điều dễ dàng.
• Tối ưu hóa kỳ vọng của bạn về người khác. Nhận ra rằng trong những khoảng thời gian này, mỗi người đang phải đối mặt với căng thẳng quá mức.
• Nếu có thể, hãy tha thứ cho người đó. Hãy nói với bản thân rằng bạn đang làm điều đó vì sức khỏe của chính mình, đó là sự thật.

Hít thở sâu 5 lần một ngày từ lâu đã trở thành một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe của tôi vì một lý do đơn giản: Hít thở sâu có tác dụng. Nó báo hiệu cho hệ thần kinh phó giao cảm - chịu trách nhiệm cho các hoạt động khi cơ thể nghỉ ngơi - rằng tất cả đều an toàn và tốt đẹp và chúng ta nên giữ bình tĩnh. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho phổi.

Điều tôi thấy thú vị là có nhiều kiểu thở khác nhau: mím môi, cơ hoành, lỗ mũi thay thế, giữ hơi thở ngắt quãng, 3-3-6 (hít vào đếm chậm ba, giữ ba, thở ra để đếm chậm sáu), và hơn thế nữa. Bạn có thể thử chúng và xem bạn thích cái nào hơn.

Làm thế nào để làm nó

• Thử các kỹ thuật thở sâu khác nhau . Cân nhắc chia sẻ  phương pháp thực hành Hơi thở của Ngôi sao hoặc Bình tĩnh và Năng lượng: Thiền Với Hơi thở của Bạn .
• Ít nhất, hãy hít thở sâu năm lần vài lần mỗi ngày.

Qua hàng thiên niên kỷ, con người chúng ta đã phát triển những tâm trí lang thang nguy hiểm. Và không có gì lạ. Các nghiên cứu của nhiều nhà nghiên cứu, bao gồm đồng nghiệp của tôi, David T. Jones, MD , tại Phòng khám Mayo, cho thấy não đang nghỉ ngơi vẫn hoạt động khi chúng ta đấu tranh để giải quyết hàng tá nhiệm vụ chưa hoàn thành và các vấn đề chưa được giải quyết - “điều gì xảy ra nếu” và “có thể . ” Đó là một công thức hoàn hảo để giảm căng thẳng, thúc đẩy tâm trí lang thang, làm tăng mức độ căng thẳng của bạn , mà… bạn sẽ có được bức tranh. Sự chú ý của bạn có thể sẽ đi lang thang từ 50 đến 80 phần trăm thời gian.

Với việc COVID-19 mở tủ tài liệu của riêng nó về các nhiệm vụ và vấn đề trong đầu tôi, tôi quyết định thử một kỹ thuật đã được thiết lập để giảm lo lắng: thời gian lo lắng được chỉ định. Cố ý tập trung vào những lo lắng từ 15 đến 20 phút vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép tôi giải phóng tâm trí để lo lắng cho phần còn lại trong ngày. Trong thời gian lo lắng, tôi có thể dành toàn bộ sức lực để phân biệt những lo lắng chính đáng (về việc tôi thực sự có thể làm gì đó) với những lo lắng mà tôi nên loại bỏ vì chúng không xứng đáng với thời gian của tôi hoặc vì tôi không kiểm soát được chúng. Và tôi có thể sử dụng năng lượng tập trung của mình để suy nghĩ về các câu trả lời sáng tạo. Lên lịch cho những lo lắng của bạn và hợp lý với chúng sẽ giúp bạn tập trung vào những gì quan trọng và có thể hành động được.

Làm thế nào để làm nó

• Sắp xếp thời gian lo lắng từ 15 đến 20 phút bất cứ khi nào có ý nghĩa với bạn, tốt nhất là vào đầu ngày. Đừng lên lịch ngay trước khi đi ngủ.
• Cho đến lúc đó, hãy gác lại những lo lắng của bạn trong một kiểu cầm bút; không nghĩ về chúng cho đến khi khoảng thời gian được chỉ định.
• Hãy có chiến lược. Thừa nhận những lo lắng của bạn và viết chúng ra. Phân biệt giữa thực tế và không thực tế, và sau đó giữa khả thi và không thể giải quyết. Tập trung vào những vấn đề bạn có thể giải quyết hoặc giúp giải quyết. Chấp nhận rằng những người khác nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Cũng hãy quyết định những vấn đề nào đáng để bạn quan tâm.
• Suy nghĩ về các giải pháp cho từng nỗi lo một, viết ra kết quả mong muốn của bạn và các giải pháp thay thế, cách chúng có thể được thực hiện và chúng có thể thực sự diễn ra như thế nào. Đừng hoảng sợ hoặc trở nên thất vọng nếu bạn không hoàn thành; bạn sẽ có thời gian vào ngày mai và những ngày sau đó.

Đại dịch COVID-19 đã chỉ ra hai lỗ hổng của hệ thống miễn dịch: hệ thống miễn dịch yếu không thể chống lại virus và hệ thống miễn dịch hoạt động quá mạnh có thể tạo ra tình trạng viêm quá mức, gây hại cho cơ thể bạn. Vì vậy, làm thế nào để bạn phát triển một hệ thống miễn dịch phục hồi vừa mạnh mẽ vừa nhẹ nhàng?

Tôi ngay lập tức tập trung vào ba cách mà tất cả chúng ta có thể tăng cường hệ thống miễn dịch để chống lại vi rút trong khi làm giảm xu hướng gây viêm khắp cơ thể của hệ thống miễn dịch. Họ đang:

• Ăn đủ lượng vi chất dinh dưỡng, là các vitamin và khoáng chất mà các tế bào miễn dịch cần để duy trì sức khỏe và chống lại những kẻ xâm lược.
• Ngủ đủ giấc; đó là khi hệ thống miễn dịch tự chữa lành. Chúng tôi có dữ liệu tốt cho thấy rằng thiếu ngủ tự nó gây viêm và ức chế khả năng miễn dịch.
• Duy trì hoạt động thể chất suốt cả ngày, không chỉ trong 30 phút trong lớp tập thể dục hoặc trên máy. Duỗi người, đi bộ và di chuyển theo bất kỳ cách nào bạn có thể để đảm bảo sự nhanh nhẹn.

Làm thế nào để làm nó

• Kiểm tra xem bạn có đang cung cấp đủ vitamin và khoáng chất mỗi ngày hay không bằng cách ăn trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và ra ngoài trời nắng (để hấp thụ lượng vitamin D quan trọng đó ). Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang thiếu hụt, hãy hỏi bác sĩ xem liệu việc uống một số loại thực phẩm bổ sung có thể là một ý kiến ​​hay.
• Hãy thành thật về việc bạn có bị thiếu ngủ hay không và cam kết thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt trong tương lai.
• Hỏi xem liệu bạn có đang điều trị cơ thể theo chuyển động cần thiết để duy trì sự nhanh nhẹn hay không. Giờ đây, tôi đang đứng trong các cuộc họp Zoom và đi quanh phòng khi đang nghe điện thoại.

Bộ não thường xuyên căng thẳng của bạn cần được nghỉ ngơi thường xuyên để có thể giải quyết những thách thức trong cuộc sống một cách hiệu quả. Với đại dịch đang hoành hành, chúng ta không thể nói hay tin rằng mọi thứ đều ổn. Nhưng chúng ta có thể kỷ niệm những cột mốc nhỏ và những niềm vui nho nhỏ trong cuộc sống. Làm dịu tâm trí của bạn theo cách này và cố ý tham gia vào khoảnh khắc hiện tại đều là hành động của lòng từ bi . Chúng làm loãng căng thẳng, giúp não của bạn chữa lành và duy trì khả năng sáng tạo trong việc vượt qua những thời điểm khó khăn này.

Làm thế nào để làm nó

• Tận hưởng thời gian chất lượng (thậm chí là ảo) với bạn bè và những người thân yêu.
• Thực hành lòng rộng lượng và ngưỡng mộ sự hào phóng ở người khác.
• Kết nối với người cảm thấy cô đơn.
• Thích lắng nghe người khác một cách có tâm.
• Kỷ niệm các cột mốc nhỏ trong một dự án.
• Tìm và cho mình những lý do để cười và cười.
• Hãy là lý do khiến ai đó mỉm cười ngày hôm nay.

Chọn một hoặc nhiều ý tưởng ở trên phù hợp với bạn. Nhìn về phía trước: Bạn muốn nhớ về mùa đông này như thế nào? Đó sẽ là khoảng thời gian bạn nhớ như một khoảng thời gian sợ hãi và căng thẳng hay là khoảng thời gian mà bạn đảm nhận sức khỏe của mình và thay đổi để tốt hơn? Tôi hoan nghênh bạn tham gia với tôi trong việc lựa chọn thay đổi chất độc thành thuốc và chuyển đổi sự gián đoạn này thành sự biến đổi.