Trừ khi bạn là một vận động viên ưu tú, còn không thì không cần phải quá hào hứng về cách bạn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Nhưng ngay cả khi tập thể dục thông thường cũng đốt cháy nhiều calo hơn cơ thể nếu bạn đang nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa là bạn có thể cần ăn nhiều hơn để hỗ trợ cả quá trình tập luyện và phục hồi.
Zoë Schroder, RDN , một huấn luyện viên dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe và điều hòa được chứng nhận có trụ sở tại Tucson, cho biết: “Trong một nền văn hóa nhấn mạnh“ ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn ”, rất nhiều người sợ ăn đủ [để hỗ trợ quá trình tập luyện của họ]. Arizona. Nhưng cuối cùng, việc cung cấp đầy đủ năng lượng sẽ làm giảm mục tiêu của bạn và làm chậm quá trình hồi phục của bạn.
Đây là lý do tại sao việc nạp đủ calo lại quan trọng và làm thế nào để biết khi nào bạn cần thêm calo để cung cấp năng lượng cho thói quen tập thể dục của mình.
Tại sao cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục so với lúc nghỉ ngơi?
“Cơ thể chúng ta nhận được năng lượng cần thiết dưới dạng calo, chủ yếu là carbohydrate và chất béo,” Todd Buckingham, tiến sĩ, nhà sinh lý học tập thể dục tại Phòng thí nghiệm phục hồi chức năng thể thao Mary Free Bed ở Grand Rapids, Michigan cho biết. Carbohydrate phân hủy thành glucose và glycogen, trong khi chất béo phân hủy thành axit béo. “Từ đó, các phân tử glucose, glycogen và axit béo này thậm chí còn bị phá vỡ thành một phân tử gọi là adenosine triphosphate (ATP), cung cấp năng lượng”. (Protein phân hủy thành các axit amin , cũng phân hủy thành ATP, nhưng quá trình này kém hiệu quả hơn và không được sử dụng để cung cấp năng lượng tập thể dục.)
Quá trình này, được gọi là quá trình trao đổi chất , diễn ra liên tục trong cơ thể bạn, ngay cả khi bạn ngồi yên, chẳng hạn như khi ngủ trên giường hoặc làm việc tại bàn làm việc. Nhưng trong khi tập thể dục, Tiến sĩ Buckingham giải thích, tốc độ sản xuất ATP tăng lên để hỗ trợ cơ bắp của bạn (đang hoạt động nhiều hơn bình thường), cũng như để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và duy trì nhịp tim và nhịp thở tăng lên của bạn. Bạn càng sản xuất nhiều ATP, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi tập thể dục?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) , trung bình một người nặng 154 pound sẽ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ khi tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ , chơi gôn và đạp xe bình thường. Cùng một người sẽ đốt cháy từ 440 đến 590 calo sau một giờ tập thể dục mạnh mẽ như chạy , bơi lội hoặc tập tạ . Để ước tính chính xác hơn về lượng calo bạn đốt cháy trong một hoạt động nhất định, bạn có thể sử dụng Máy đếm calo hoạt động thể chất miễn phí , bao gồm các yếu tố về trọng lượng cơ thể, loại bài tập và thời lượng của bạn.
Bạn cần bao nhiêu calo để hỗ trợ việc tập luyện của mình?
Để duy trì cân nặng hiện tại và duy trì mức năng lượng, bạn cần ăn gần bằng số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Đối với hầu hết những người không phải là vận động viên ưu tú, điều này xảy ra một cách tự nhiên, mà bạn không cần phải bổ sung nhiều thức ăn hơn vào ngày của mình một cách có ý thức. Schroeder nói: “Hormone gây đói của bạn, ghrelin, tăng lên để đáp ứng với việc tập thể dục nhiều hơn như cách cơ thể nói với bạn rằng bạn cần ăn nhiều hơn.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn chỉ tập thể dục cường độ trung bình - tức là đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ - một vài lần mỗi tuần, thì có lẽ bạn không cần phải chủ ý tăng lượng calo của mình. Nhưng nếu bạn tập thể dục ở cường độ mạnh (chạy, tập chạy, HIIT ,), đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ, thì mức độ ghrelin của bạn thực sự có thể bị kìm hãm sau khi tập luyện, theo một nghiên cứu trước đây . Vì vậy, chỉ dựa vào dấu hiệu đói của bạn có thể khiến bạn bị thiếu năng lượng, Schroeder nói.
Buckingham nói: “Sự thâm hụt quá nhiều calo có thể khiến mọi người mất đi khối lượng cơ bắp. Đó không phải là một điều tốt, vì khối lượng cơ hỗ trợ sức khỏe của bạn bằng cách không chỉ giúp bạn có thể thực hiện các nhiệm vụ thể chất mà còn thực hiện các chức năng cơ bản như di chuyển máu qua cơ thể và giúp bạn thở, theo Viện Quốc gia về Viêm khớp và Cơ xương và Bệnh ngoài da . Thêm vào đó, khối lượng cơ thực sự giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn tổng thể, ngay cả khi nghỉ ngơi, theo một nghiên cứu trước đây .
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một lượng calo thâm hụt nhỏ cũng không sao. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND) khuyến nghị mức thiếu calo không quá 250 đến 500 calo mỗi ngày đối với người lớn năng động. Theo Buckingham, nếu bạn nhận thấy rằng mình đang giảm cân theo thời gian và không muốn, bạn có thể thử tăng lượng calo nạp vào lên vài trăm calo mỗi ngày, Buckingham nói. Một trăm calo tương đương với khoảng một quả chuối cỡ vừa hoặc 1 thìa bơ đậu phộng .
5 dấu hiệu bạn cần thêm calo để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn
Hãy chú ý những dấu hiệu phổ biến sau đây cho thấy bạn cần nhiều calo hơn, vì vậy bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ để hỗ trợ thói quen tập luyện của mình:
1. Đau nhức kéo dài
Schroeder nói: “Nếu bạn nhận thấy mình bị đau nhức trong một thời gian dài sau khi tập luyện , thì đây là dấu hiệu của tình trạng thiếu dinh dưỡng. Một chút đau nhức cũng không sao, nhưng nếu nó kéo dài nhiều ngày, bạn có thể cần phải tăng lượng calo nạp vào vì nạp nhiên liệu đúng cách là chìa khóa để phục hồi cơ .
2. Hiệu suất kém và mệt mỏi
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể tập luyện nặng nhọc, nhanh chóng hoặc nặng nhọc như trước đây hoặc nếu bạn thường xuyên mệt mỏi khi không tập luyện, Buckingham nói rằng đây có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ no.
3. Bệnh tật hoặc thương tật
Buckingham cũng cảnh báo rằng không ăn đủ calo để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn có thể dẫn đến bệnh tật và chấn thương, vì cả việc sửa chữa cơ bắp và chức năng miễn dịch đều dựa vào năng lượng và chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
4. Chóng mặt
Lượng đường trong máu thấp xảy ra khi bạn không có đủ năng lượng dự trữ. Được gọi là hạ đường huyết , lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến cảm giác choáng váng hoặc chóng mặt, theo Mayo Clinic . Đây là một dấu hiệu chắc chắn khác mà cơ thể bạn cần nhiều calo hơn mức bạn đang nạp vào.
5. Khoảng thời gian bị mất hoặc không thường xuyên
Trong thời gian dài, sự kết hợp giữa tập thể dục và ăn quá ít calo có thể dẫn đến vô kinh vùng dưới đồi , thiếu hụt hormone sinh sản estrogen . Một đánh giá tài liệu được xuất bản vào tháng 2 năm 2019 trong Hội thảo trong Y học sinh sản giải thích rằng tình trạng vô kinh ở vùng dưới đồi có thể dẫn đến mất kinh hoặc kinh nguyệt không đều , cũng như mất xương không thể phục hồi và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì tình trạng này nghiêm trọng hơn các triệu chứng khác, nên tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ.
Mẹo để tăng lượng calo hấp thụ của bạn
Tin tốt là việc tăng lượng calo của bạn tương đối đơn giản. Schroeder khuyên bạn nên thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ vào giữa các bữa ăn có chứa sự cân bằng của protein, carbohydrate và chất béo. Schroeder nói: “Carbohydrate là nhiên liệu chính của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung chúng sau đó. “Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, và chất béo quan trọng đối với sự hấp thụ vitamin, chức năng hormone và sức khỏe tổng thể.” Một số món ăn nhẹ dễ làm mà Schroeder gợi ý là bơ đậu phộng và chuối, trái cây và sữa chua, hoặc hummus và bánh quy giòn. Kích thước khẩu phần sẽ phụ thuộc vào cả mục tiêu của bạn và lượng calo bạn đang đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn ăn 300 calo, bạn có thể lấy lượng calo đó từ một quả chuối cỡ vừa và 2 thìa bơ đậu phộng.
Nếu đồ ăn nhẹ không phải là sở thích của bạn hoặc nếu bạn cần nhiều calo hơn đồ ăn nhẹ có thể cung cấp, Schroeder cũng khuyên bạn nên thêm nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn, vì chất béo có nhiều hơn gấp đôi lượng calo (9 calo mỗi gam) so với protein và carbs ( 4 calo mỗi gam), theo Cleveland Clinic . Cô nói: “Những thứ như bơ, dầu ô liu và bơ đậu phộng có thể làm tăng lượng calo mà không cần tăng thêm quá nhiều. Cuối cùng, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh, toàn phần để cảm thấy tràn đầy năng lượng trong quá trình tập luyện và suốt cả ngày.
