Mất ngủ' một giờ vào mỗi mùa xuân có thể khó chịu, nhưng nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Đây là những gì bạn nên biết.
Mỗi Chủ nhật thứ hai trong tháng Ba đánh dấu thời điểm bắt đầu tiết kiệm ánh sáng ban ngày (DST), khoảng thời gian hàng năm trong năm đồng hồ được dịch chuyển trước một giờ. Năm 2022, DST chính thức bắt đầu vào lúc 2 giờ sáng Chủ nhật, ngày 13 tháng 3.
Theo Bộ Giao thông Vận tải Hoa Kỳ , việc chuyển đồng hồ về phía trước và quay lại thời gian tiêu chuẩn hàng năm được thiết kế như một cách để tối ưu hóa giờ ban ngày, được cho là giúp tiết kiệm năng lượng, ngăn ngừa tai nạn giao thông và giảm tội phạm, theo Bộ Giao thông Vận tải Hoa Kỳ . Nhưng đối với những người sống ở các bang thực hành DST (Arizona và Hawaii là những bang duy nhất của Hoa Kỳ không thực hiện), nghiên cứu đang ngày càng chỉ ra rằng sự thay đổi thời gian hàng năm thực sự có thể gây ra những hậu quả bất lợi không mong muốn đối với sức khỏe.
Trên thực tế, Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) trích dẫn những rủi ro sức khỏe ngắn hạn và dài hạn là cơ sở cho lập luận của họ về việc loại bỏ hoàn toàn việc thay đổi đồng hồ, theo một tuyên bố được công bố vào tháng 10 năm 2020 trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng . Và trong bốn năm qua, 18 bang của Hoa Kỳ đã ban hành luật để loại bỏ việc thay đổi đồng hồ, theo Hội nghị Quốc gia của các Cơ quan Lập pháp Bang - mặc dù luật liên bang chưa cho phép các bang áp dụng DST toàn thời gian.
LIÊN QUAN: Bạn có đang ngủ quá nhiều không? Đây là Cách Kể
Mất Ngủ 1 Giờ Có Thực Sự Gây Hại Nhiều Như Thế Không? Nghiên cứu nói Có
Michael Awad, MD , trưởng khoa phẫu thuật giấc ngủ tại Northwestern Medicine ở Chicago , nói rằng việc cắt ngắn giấc ngủ một tiếng trong một đêm thoạt nhìn có vẻ không gây hại cho sức khỏe . Tuy nhiên, số giờ bị mất có thể có những tác động đáng kể, đặc biệt là trong số nhiều người trong chúng ta ngủ ít hơn so với thời gian được khuyến nghị từ bảy đến chín giờ được khuyến nghị bắt đầu, Tiến sĩ Awad giải thích.
Nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2020 trên tạp chí Current Biology đã tiết lộ rằng sự xuất hiện của DST vào mùa xuân có liên quan đến sự gia tăng 6% trong các vụ tai nạn xe hơi gây tử vong trong tuần đầu tiên. Awad nói: “Đó là một con số thực sự quan trọng.
Tương tự, một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2018 trên Tạp chí Nhịp điệu Sinh học đã phát hiện ra một sự gia tăng đáng kể trong các vụ tai nạn nói chung và những lần đến phòng cấp cứu sau khi bắt đầu DST vào mùa xuân.
Và trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2021 trên Tạp chí Y học Nội khoa Tổng quát , theo dõi các nhân viên y tế trên nhiều tiểu bang trong 8 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy có sự gia tăng trung bình 18% trong các lỗi liên quan đến an toàn của con người trong tuần đầu tiên của DST vào mùa xuân. .
DST làm gián đoạn đồng hồ cơ thể của chúng ta, làm mất đi rất nhiều thứ hơn là chỉ ngủ
Elizabeth B. Klerman, MD, Tiến sĩ , giáo sư thần kinh học tại Trường Y Harvard và điều tra viên nghiên cứu về giấc ngủ tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts ở Boston cho biết: “Cơ thể không hoạt động tốt khi được yêu cầu sống ở một múi giờ khác . Thay đổi đồng hồ cho DST có các tác động tương tự như hiện tượng trễ máy bay phản lực, mà chúng ta biết có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài.
Nhiều hệ thống và quá trình của cơ thể (như ngủ, tiêu hóa và chức năng tim) tuân theo nhịp sinh học hoặc các mô hình duy trì nhất quán từ ngày này sang ngày khác (khoảng 24 giờ một lần). Theo Viện Khoa học Y khoa Tổng quát Quốc gia (NIGMS) , những nhịp sinh học này kích hoạt những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi trong cơ thể để giữ cho chúng ta khỏe mạnh - ví dụ như hormone được giải phóng vào buổi sáng để tăng cường năng lượng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa, theo Viện Khoa học Y khoa Tổng quát Quốc gia (NIGMS) .
Các tín hiệu từ mặt trời thường giữ cho những nhịp sinh học này đi đúng hướng (thông qua một mạng lưới các tế bào trong não được gọi là “đồng hồ cơ thể”), Awad nói. Nhưng các hành vi của chúng ta - ngủ muộn hơn nhiều so với bình thường vào thứ Bảy, dành nhiều thời gian vào buổi tối trước màn hình sáng (mà cơ thể ghi nhận là ánh sáng mặt trời kích thích), hoặc ăn một bữa lớn vào giữa đêm - có thể gửi các thông điệp hỗn hợp đến cơ thể và điều chỉnh sai nhịp sinh học khác nhau của cơ thể.
LIÊN QUAN: Mọi thứ bạn cần biết về nhịp điệu tuần hoàn của cơ thể
Awad giải thích, việc di chuyển qua các múi giờ và chuyển đổi đồng hồ cho DST có tác dụng tương tự là điều chỉnh sai đồng hồ của cơ thể bạn với đồng hồ trên tường và vòng quay của mặt trời. DST dẫn đến nhiều giờ bóng tối hơn vào buổi sáng và nhiều giờ ban ngày hơn vào buổi tối.
Tiến sĩ Klerman nói: “Ánh sáng ban đêm và bóng tối buổi sáng thay đổi cơ thể bạn đến muộn hơn, nhưng đồng hồ xã hội đã chuyển sang thời gian sớm hơn, do đó, khó đi vào giấc ngủ hơn và mọi người ngủ ít hơn,” Tiến sĩ Klerman nói. “Và chúng tôi biết rằng nhiều điều tồi tệ xảy ra do ngủ không đủ giấc,” cô nói thêm.
Cơ thể chúng ta tất nhiên sẽ thích nghi với lịch trình mới sau vài ngày hoặc một tuần, nhưng có bằng chứng cho thấy sự thay đổi vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta, và cụ thể hơn là sức khỏe tim mạch.
Ví dụ, trong một nghiên cứu trước đây , các nhà nghiên cứu nhận thấy nguy cơ đau tim tăng 24% vào thứ Hai đầu tiên của DST vào mùa xuân. Nguy cơ đó giảm dần trong tuần. Ngược lại, ngày thứ Ba tiếp theo "lùi lại" có liên quan đến việc giảm 21% rủi ro.
Các cơ chế đằng sau hiện tượng này vẫn còn đang được tranh luận. Tuy nhiên, theo Jamie M. Zeitzer, tiến sĩ , phó giáo sư nghiên cứu tại Jamie M. Zeitzer, có thể DST làm gián đoạn việc giải phóng hormone căng thẳng cortisol, có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở người lớn tuổi và những người có vấn đề về tim. Trung tâm Khoa học Giấc ngủ và Y học Stanford ở Palo Alto, California.
Thông thường, mức cortisol của bạn tăng vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để dễ dàng thoát khỏi giấc ngủ và vào trạng thái tỉnh táo. Tiến sĩ Zeitzer nói: “Nếu bạn dậy quá sớm, mức tăng đột biến cortisol đó vẫn chưa xảy ra. Nếu không có cortisol hỗ trợ, tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để khiến bạn hoạt động trở lại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim.
5 Lời khuyên để Làm cho Quá trình Chuyển đổi DST trên Cơ thể Bạn Dễ dàng hơn
Mặc dù DST không biến mất (ít nhất là bây giờ), nhưng có nhiều cách để giảm bớt tác động tiêu cực của nó.
1. Đi vào giấc ngủ ngon
Awad nói rằng lịch trình ngủ của bạn càng nhất quán trước khi chuyển đổi, thì cơ thể bạn sẽ ít phải thay đổi hơn khi sự thay đổi thời gian xảy ra. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn thường xuyên ngủ đủ giấc. Nếu bạn ngủ 8 giờ mỗi đêm, thì một đêm ngủ ít hơn một giờ sẽ ít có vấn đề hơn nhiều so với việc bạn thường xuyên ngủ sáu giờ và bỏ lỡ một giờ.
Nếu bạn không có lịch ngủ lành mạnh nhất hiện tại, hãy sử dụng thời gian thay đổi như một lời nhắc để đánh giá lại lượng giấc ngủ của bạn và bắt đầu củng cố thói quen ngủ tốt. Awad nói: “Hãy coi giấc ngủ một cách tận tụy như những thói quen khác, chẳng hạn như đánh răng hoặc đến phòng tập thể dục. "Nó quan trọng."
Để thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh, hãy cố gắng đi ngủ và dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục, hạn chế caffeine bắt đầu vào buổi chiều muộn và tránh tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi tối (tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ), theo khuyến nghị của AASM .
2. Thay đổi giấc ngủ của bạn dần dần bắt đầu từ tuần trước DST
Khi DST đến gần, hãy bắt đầu quay lại giấc ngủ của bạn khoảng 15 phút và di chuyển thời gian thức dậy sớm hơn 15 phút vào mỗi buổi sáng. Awad nói: “Điều đó có thể giúp cơ thể bạn dần dần điều chỉnh, thay vì bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi thời gian kéo dài một giờ đó.
Vì vậy, nếu giờ đi ngủ thông thường của bạn là 11 giờ tối, hãy đi ngủ lúc 10:45 thứ Hai trước khi DST bắt đầu. Vào đêm hôm sau, hãy thử gọi nó dừng lại vào khoảng 10:30 và tiếp tục cho đến khi bạn đạt đến mốc một giờ.
3. Đẩy lùi bữa tối của bạn dần dần
Awad nói: “Một động lực chính khác trong nhịp sinh học của chúng ta là thức ăn. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, vì cơ thể bạn quá tập trung vào việc tiêu hóa để nghĩ đến việc xả hơi trong đêm.
Nói chung, bạn nên ngừng ăn ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ, Awad nói. Để ngăn chặn bất kỳ sự gián đoạn nào trong lịch trình đó, hãy bắt đầu chuyển bữa ăn cuối cùng của bạn (thường là bữa tối) sang một thời điểm sớm hơn khoảng một tuần trước khi bắt đầu DST. Awad đề xuất thay đổi theo gia số 15 phút cho đến khi bạn đạt được một giờ.
4. Chuyển tất cả đồng hồ của bạn vào đêm trước khi DST bắt đầu
Trước khi đi ngủ vào đêm trước DST, hãy nhớ di chuyển tất cả các đồng hồ của bạn về phía trước. Whitney Hardy, MD , bác sĩ y học gia đình tại Trung tâm Y tế Ochsner ở Lapalco, Louisiana, cho biết: Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng sống theo thời gian mới ngay khi thức dậy vào ngày hôm sau.
5. Bắt đầu ngày mới của bạn với ánh sáng mặt trời
Mặc dù nhịp sinh học của bạn bị chậm trễ sau DST là không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể sử dụng ánh sáng mặt trời tự nhiên để làm cho đồng hồ cơ thể bắt nhịp gần với đồng hồ mặt trời nhất có thể. “Nhận được ánh sáng vào buổi sáng sớm là chìa khóa,” Awad nói.
Cố gắng đón ánh nắng mặt trời 15 phút đầu tiên vào buổi sáng. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu ấm hơn, bạn có thể nhận được ánh sáng mặt trời bên ngoài. Nhưng ngay cả khi bạn ngồi cạnh cửa sổ khi uống cà phê buổi sáng cũng có thể làm được điều đó, Awad nói. Sau đó, tránh ánh sáng xanh dương từ điện thoại di động, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác quá gần giường ngủ.
